Аквааэробика для похудения: отзывы фото до и после, упражнения в бассейне

Польза тренировок в бассейне для похудения

Занятие плаванием против лишнего веса более эффективно для женщин, чем для мужчин. Тренировки в бассейне расходуют больше килокалорий, чем бег. В зависимости от стиля плавания за час занятия сжигается:

500 килокалорий – кроль;
520 килокалорий – брасс;
560 килокалорий – на спине;
570 килокалорий – баттерфляй.

Помимо уничтожения жировых отложений, плавание:

предотвращает развитие плоскостопия;
стимулирует работу лёгких;
поддерживает физическую форму женщин в положении;
оказывает эффект массажа.

Для сжигания лишнего веса температура воды в бассейне должна составлять от +24 до +28 градусов по Цельсию. Во время тренировки необходимо чередовать стили. Перед плаванием следует провести разминку: до погружения в воду, и после. На начальном этапе длительность тренировки должна составлять 30 минут. В дальнейшем время занятий повышается до 1 часа.

Для похудения рекомендуется интенсивное плавание – в начале тренировки, медленное и расслабляющее – в конце. После занятия не следует употреблять пищу в течение полутора часов, чтобы закрепить эффект.

Получить максимальный эффект от тренировок в бассейне можно, совмещая плавание и аквааэробику.

Спортивный инвентарь

Занятия аквааэробикой предусматривают особую форму одежды и наличие специального спортивного инвентаря.

Свежие записи

Можно ли дарить зеркало: как защититься от плохих примет Стало известно о влиянии вышек сотовой связи на здоровье человека Можно ли есть бананы, купленные в России?

Форма одежды:

шапочка для плавания;
купальник;
обувь для бассейна;
специальные очки для плавания.

Основные приспособления в аквааэробике

Для достижения наилучших результатов необходимо иметь:

для рук: перчатки с перепонками, специальные водные гантели, нудлы и утяжелители. Перечисленные приспособления увеличивают нагрузку на руки. Если вы не новичок, и стандартные упражнения со своим весом кажутся вам слишком лёгкими, то можете использовать дополнительные веса;
для ног: доска для плавания и степ-платформа. Если вы только начали занятия, дополнительная нагрузка вам ни к чему. Однако будучи постоянным посетителем бассейна, использовать эти приспособления даже необходимо, иначе тело привыкает к одинаковой нагрузке и не реагирует на неё;
для живота: пояс. В основном он служит для поддержания на плаву людей, которые плохо плавают или вовсе не умеют этого делать. Но также пояс держит мышцы кора, как корсет, не давая расслабиться животу и повышая тем самым нагрузку на него.

Снаряды для упражнений в воде — фото

Нудлы используются, чтобы разнообразить упражнения в аквааэробике

Утяжелители служат для создания дополнительной нагрузки на руки и на ноги во время занятия

С помощью перепончатых перчаток лучше плавают люди, которые не сильны в этом виде спорта

Степ-платформа необходима для выполнения упражнений из степ-аэробики в водной среде

Обувь для бассейна служит защитой ног от инфекций и помогает быть более устойчивым во время занятия

С помощью доски для плавания можно выполнить больше разных упражнений в бассейне и просто отдохнуть

Специальные гантели для занятия аквааэробикой увеличат нагрузку на руки во время выполнения упражнений

Благодаря шапочке для бассейна волосы не будут мешать вам заниматься

Купальник — это обязательный атрибут для занятия в бассейне

Специальный пояс для занятий спортом в бассейне поможет остаться на плаву даже тем, кто не умеет плавать

Используя специальные очки для плавания, вы убережёте свои глаза от попадания хлорированной воды

Упражнения для аквааэробики в бассейне

В водной гимнастике есть много разных комплексов для проработки той или иной группы мышц. Вы можете выполнять их все или выбрать несколько определенных, с учетом своих проблемных зон. В каждом упражнении для похудения указано рекомендуемое количество повторений, но вы можете самостоятельно увеличивать или уменьшать их количество, ориентируясь на свое состояние и уровень подготовки.

Для похудения живота и боков

Есть множество упражнений на пресс в воде. Их полезно выполнять людям, у которых слабые мышцы живота или проблемы со спиной. Очень эффективны они и для женщин, которым необходимо восстановление после родов. Упражнения по аквааэробике для похудения в области живота:

Зайдите в воду. Возьмитесь руками за поручни или бортик бассейна, чтобы удерживать равновесие. Подтягивайте сведенные вместе ноги сначала к груди, потом к правому и левому боку. Выполните 20 повторений.
Сядьте и немного согните ноги в коленях. Расслабьте плечи. Скручивайте туловище поочередно в левую и правую сторону. Это упражнение помогает прокачать косые мышцы живота и убрать бока. На каждую сторону сделайте по 20 повторений.
Держась за бортик бассейна или поручни, ногами имитируйте езду на велосипеде. Сначала делайте так, будто крутите педали вперед, а потом – назад. Выполняйте упражнение 5 минут. Нагрузка будет выше, если в качестве опоры использовать нудл, а не бортик.
Лягте спиной на доску для плавания. Согните в коленях ноги, подтяните к животу и выпрямите. Повторите 35 раз.
Встаньте и сомкните руки над головой. Наклоняйте корпус влево вправо. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

Комплекс на бедра и ягодицы

Для коррекции проблемных зон и уменьшения их объемов есть много эффективных упражнений. Если хотите привести в порядок ягодицы и бедра, выполняйте такой комплекс:

Велосипед. Лягте на спину. Положите под голову подушку. Имитируйте езду на велосипеде, делая характерные движения ногами. Выполняйте упражнение в течение трех минут.
Расположите нудл за спиной, держась руками за концы. Сгибайте колени, подтягивайте ноги к животу и наклоняйте их влево вправо. Выполните по 25 повторений на каждую сторону.
Станьте спиной к бортику бассейна, держитесь за него руками. Поднимите ноги под прямым углом к туловищу. Разведите их максимально широко, а потом скрестите, делая «ножницы». Сделайте 30 повторений.
Подпрыгивайте в воде, стараясь максимально подтянуть ноги к груди. Сделайте 25 повторений.

Для коррекции ног

Есть специальные упражнения для придания стройности нижним конечностям. Перед выполнением комплекса разомнитесь, побегайте пару минут по бассейну, присядьте несколько раз. Эффективные упражнения для ног:

Руками возьмитесь за бортик бассейна и лягте на воду. На счет «раз» разводите ноги, на счет «два» – сводите их вместе. Повторите 25 раз. Упражнение эффективно для проработки внутренней поверхности бедер.
Встаньте прямо. На счет «раз» сделайте прыжок, при котором выведите вперед правую ногу и левую руку. На счет «два» вернитесь в исходное положение. «Три» – прыжок с выведением левой ноги и правой руки. «Четыре» – возврат в исходное положение. Выполните 20 повторений этого упражнения.
Встаньте прямо. Руки вытяните вперед и держите на уровне груди. На счет «раз» поднимите вперед одну ногу. Попытайтесь коснуться ею противоположной руки. На счет «два» вернитесь в исходное положение. Сделайте по 15 повторений на каждую ногу.
Примите вертикальное положение, выпрямите спину. Напрягите ягодицы. Поочередно сгибайте колени левой и правой ноги. При этом старайтесь достать пяткой до ягодиц. Повторите по 20 раз на каждую ногу.
Встаньте в бассейне так, чтобы вода была вам по грудь. Руки вытяните перед собой. Поочередно поднимайте перед собой ноги, согнутые в коленях, чем выше – тем лучше. Сделайте 30 повторений.
Поставьте ноги на ширину плеч и немного согните в коленях. Носки разверните в стороны. Подпрыгните, выпрямив и сомкнув ноги. Опускаясь, снова разведите их в стороны. Повторите 25 раз.
Сядьте на краю бассейна. Опустите в воду прямые ноги. Немного отклонитесь назад и обопритесь на руки. Поднимайте ровные ноги с вытянутыми стопами. Держите их несколько секунд, затем опустите в воду. Повторите 15 раз.

Обзор отзывов об эффективности

Рассмотрим, какие отзывы оставляют люди об аквааэробике, в частности о том, помогает ли она похудеть. Многие отмечают, что занятия проходят в очень приятной и комфортной атмосфере. Практически у всех нормализуется режим дня, прекращается бессонница. Благодаря этому снижается уровень испытываемого ежедневного напряжения, что благоприятно отражается на всём организме.

Стресс может являться одной из причин набора лишнего веса. Во время него сложно контролировать объём потребляемой пищи. В более серьёзных случаях вредная еда становится успокоительным: человек стремительно набирает лишние килограммы.

Отрицательные отзывы в основном касаются:

высокой стоимости занятий;
негативного влияния хлора на кожу, волосы и органы дыхания;
сложности правильного выполнения упражнений;
медленного процесса похудения.

При групповых тренировках собирается большое количество желающих похудеть, которые могут мешать друг другу. Отследить, правильно ли вы делаете элемент, тренеру достаточно сложно, так как он не видит, что происходит в воде.

В целом люди о занятиях аквааэробикой оставляют положительные отзывы и отмечают:

общее улучшение самочувствия, настроения;
снижение веса;
улучшение состояния кожи и избавления от целлюлита.

Эффективные упражнения аквааэробики

Базовый комплекс

Ну а теперь перейдем к базовым движениям, которые можно делать самому в любом водоеме (пруд, река, море, бассейн), где вы чувствуете себя уверенно и спокойно.

Нагрузка для ног

Лягте на воду спиной, руками держите бортик и дно водоема, теперь по очереди разводите ноги в стороны. Держите голову на воде, чтобы не терять баланс. Повторите два подхода по 20 раз.
Встаньте на дно, ноги чуть расставлены, руки вытянуты перед собой. Теперь поднимайте ногу перед собой и тянитесь к противоположной руке (правая нога к левой руке). Также пару подходов по 15-20 раз.
Ножницы. Прислоняемся спиной к устойчивой поверхности, разводим прямые ноги в стороны и сводим, образуя X.

Для похудения живота и боков

Имитация вело-езды. Держитесь за бортик или песок реки, лягте на воду и делаете круговые движениями ногами. Начните с минуты, затем продлевая время,
Подтягивайте ноги к себе. Для этого спиной прислонитесь к бортику или мостику реки, руками держитесь за него. На выдохе резко поднимайте обе ноги к себе.
Встаньте прямо, положите ладони друг на друга и толкайте воду у живота вверх-вниз. Получится волна имитирующая массаж, хорошо массирует внутренние органы и сотрясает жир.

Нагрузка для ягодиц

Обычные махи. Держитесь за что-нибудь или кого-нибудь, не менее заинтересованного в вашем похудении, и отводите вытянутую ногу назад, вбок и в 60 градусов от исходного положения, чтобы проработать центр ягодицы. Советую начать с двух подходов по 15 раз.

Руки можно просто нагружать плаванием. Возьмите себе в привычку проплывать примерно 500 метров в день. Кстати, аквааэробика полезна как для женщин, так и для мужчин! Не стоит думать, что это «женское» увлечение. Призываю брать ваших половинок, братьев, отцов с собой.

Понравилась вам аквааэробика как вариант похудения? Делитесь своими отзывами! Лучшим подарком для меня будет репост его к себе на страничку в социальной сети! До встречи!

Плюсы и минусы аквааэробики: кому она полезна, а кому противопоказана?

Плюсы аквааэробики:

Занятия в воде способствуют похудению больше других видов фитнеса, так как за час тренировки сжигается около 550 килокалорий и более (в зависимости от интенсивности упражнений, вашего веса и особенностей организма);
Заниматься аквааэробикой могут даже те, кто не умеет плавать;
В прохладной воде организм постепенно закаляется;
В отличие от других занятий (на суше), тренировка в воде разрешена людям даже с очень большим весом, ведь нагрузки на суставы нет, тело находится в подвешенном состоянии;
После приобретения навыка держать равновесие в воде многие упражнения становится выполнять проще, чем на суше;
Благодаря занятиям в воде улучшается работа дыхательной и сердечно-сосудистой систем, опорно-двигательного аппарата, развивается координация;
Аквааэробика быстро избавляет от стрессов и бессонницы, помогает расслабиться не только телом, но и душой;
За счет непрерывного гидромассажа через какое-то время исчезает целлюлит, кожные покровы разглаживаются, а кровоснабжение улучшается;
Благодаря регулярным занятиям в воде позвоночник укрепляется, появляется красивая осанка;
На каждой тренировке активно развиваются все виды мышц;
Фитнес в воде дает вытягивающий эффект, что ускоряет рост ребенка;
Аквааэробика подходит даже для очень пожилых людей.

Несмотря на безобидность и всю пользу водных тренировок, у них есть и отрицательная сторона.

Минусы аквааэробики:

Хлорированная вода негативно влияет на кожу – она пересыхает и начинает шелушиться, волосы также становятся сухими, тусклыми;
У женщин вода из бассейна может вызвать нарушения микрофлоры половых органов;
У детей из-за частых тренировок в сильно хлорированной воде могут развиваться болезни дыхательной системы (от аллергии до астмы).

Важно знать, что хлор воздействует не из воды – он испаряется в атмосферу, вступает в реакцию с составляющими воздуха, и уже в процессе вдыхания такого воздуха происходит повреждение клеток легких. Однако занятия в воде растущему организму все же необходимы, поскольку помогают освоить глубокое дыхание, что в будущем позволит легким правильно вентилироваться и очищаться, избегая заболеваний всей дыхательной системы

Однако занятия в воде растущему организму все же необходимы, поскольку помогают освоить глубокое дыхание, что в будущем позволит легким правильно вентилироваться и очищаться, избегая заболеваний всей дыхательной системы.

! Как же извлечь из занятий в воде всю пользу и при этом избежать негативного влияния хлора? Эксперты санитарных служб и врачи единогласны в своих рекомендациях: по возможности избегайте крытых бассейнов (в воздухе закрытого помещения концентрация хлора очень высока) и отдавайте предпочтение открытым – в них вы будете дышать чистым воздухом.

Кому полезна аквааэробика:

Детям и взрослым с лишним весом;
Людям с искривлением позвоночника;
Страдающим рахитом;
Пациентам с диагностированными заболеваниями опорно-двигательного аппарата;
Больным с синдромом ДЦП;
Людям с диагностированным аутизмом;
Лицам, страдающим бессонницей, неврозом, навязчивыми состояниями, психическими расстройствами;
Людям с некоторыми заболеваниями сердечно-сосудистой системы – ишемией, стенокардией, миокардитом;
Пациентам с анемией;
Лицам с родовыми травмами.

Кому противопоказана аквааэробика:

Лицам с тяжелыми врожденными пороками сердца;
Людям с травмированными барабанными перепонками будет трудно держать равновесие;
Аллергикам после посещения бассейна может стать только хуже из-за хлора, поэтому необходимо обязательно использовать плавательные очки;
Астматикам будет трудно дышать из-за испарений хлора и давления воды на грудную клетку;
Пациентам с неврологическими патологиями, которым сопутствует судорожный синдром;
Людям с серьезными нарушениями опорно-двигательного аппарата, когда необходима фиксация конечностей;
Лицам с кожными инфекциями, а также диагностированным мокнущим диатезом;
Людям с заболеваниями мочеполовой системы;
Пациентам с эпилепсией;
Пациентам с параличом;
Нельзя заниматься аквааэробикой после инсульта, инфаркта, сердечного приступа, а также при обострении хронических заболеваний внутренних органов и различных острых заболеваниях, таких как пневмония, ОРВИ с признаками лихорадки.

Противопоказания

Аквааэробика для похудения противопоказана в таких случаях:

простудные или вирусные заболевания, которые сопровождаются ознобом и повышением температуры тела;
цистит;
тяжелые патологии почек;
инфекционно-воспалительные болезни органов половой системы;
тяжелые заболевания сердца;
судороги, эпилепсия;
воспаление мышц в период обострения;
ревматизм, воспалительные болезни суставов и позвоночника;
астма;
слабый вестибулярный аппарат;
аллергия на хлорку;
повреждение кожного покрова.

Чтобы в воде не стало плохо, необходимо перед тренировкой принять холодный душ. Заходить в бассейн постепенно, иначе может схватить судорога или заболеть сердце.

Аквааэробика лечит или калечит?

Аквааэробика уникальна уже по той причине, что практически не имеет противопоказаний, и поэтому подходит большой категории людей. Даже если вы не умеете плавать, это не значит, что аквааэробика вам не подходит. Все занятия проходят на глубине, которая сантиметров на 30 меньше роста человека, при этом она не предполагает плавание как таковое.

Если же оно предусмотрено программой, то используют специальное оборудование в виде гантелей, палок нудолс, манжетов и другого инвентаря, необходимого для занятия. Все оборудование сделано из поролона, что позволяет человеку оставаться на плаву вне зависимости от уровня плавательных навыков.

Занятия аэробикой в воде обладает рядом положительных сторон:

Не имеет ограничений по возрасту и по половой принадлежности: ей могут заниматься как молодые девушки и юноши от 16 лет, там и дамы, и мужчины солидного возраста вплоть до самой старости;
Помогает сохранять эластичность кожи тела;
Помогает избавиться от лишних килограммов;
Формирует правильную осанку;
Улучшает подвижность суставов;
Улучшает кровообращение;
Улучшает работу сердца;
Улучшает работу нервной системы;
Улучшает работу иммунной системы;
Способствует борьбе с целлюлитом;
Способствует активации обменного процесса.

В некоторых случаях врачи назначают своим пациентам именно аквааэробику, т.к. она помогает справиться с целым рядом заболеваний:

Вегето-сосудистой дистонией;
Варикозным расширением вен;
Ожирением на ранней стадии;
«Застойными» болезнями: отечностью, тяжестью в ногах.

Вы, наверное, сейчас задаетесь вопросом: «А что лучше: плавание или аквааэробика?». С легкостью отвечу, и то, и другое. Разница лишь в том, что в отличие от плавания аэробикой в воде могут заниматься люди без специальной физической подготовки, которая необходима в первом случае. Помимо этого, плавание предполагает наличие навыков правильного выполнение техники, которой обладают исключительно профессионалы.

При неправильном выполнении вы рискуете получить проблемы со здоровьем. В это же время в аквааэробике освоить технику выполнения упражнений крайне просто и, главное, быстро. Не верите? Тогда предлагаю посмотреть видео с частью занятия:

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/LUUX-jpAuuM

Одним из преимуществ выбора такого вида нагрузок является полное отсутствие мышечной боли после занятий, т.к. благодаря постоянному водному массажу, создаваемому за счет выполнения упражнений, молочная кислота не успевает скопиться в мышечной ткани.

Польза от занятий аквааэробикой точно есть. Но было бы не честным утаить от вас противопоказания к занятиям. Запрещены занятия или проведение занятий должно проходить в особых температурных условиях или со сниженной физической нагрузкой:

людям, болеющим простудными заболеваниями (во избежание осложнений);
людям, болеющим астмой (ввиду нагрузки на грудную клетку и возможного возникновения трудностей при дыхании);
людям, имеющим проблемы с вестибулярным аппаратом: на занятиях следить, чтобы уровень воды был ниже грудной клетки;
людям, имеющим проблемы по урологии или гинекологии;
людям с аллергией на хлорку.

Перед первым занятиям абсолютно все должны пройти терапевта для получения медицинского допуска в бассейн. Людям, имеющим вышеперечисленные проблемы со здоровьем, в этот момент стоит попросить лечащего врача дать рекомендации по физическим нагрузкам в воде, ведь кто, как не он, знает досконально заболевание и его стадию развития.

Как защитить свою кожу от хлорированной воды

За 30 минут до похода в бассейн необходимо нанести на кожу увлажняющее средство.
После бассейна необходимо смыть под душем остатки хлорированной воды. Следует обязательно пользоваться мочалкой и гелем для душа.
После принятия душа не стоит насухо вытираться, нужно лишь промокнуть кожу полотенцем и нанести на тело бальзам или крем. Я, например, купила специальное молочко для использования после бассейна. Оно помогает нейтрализовать воздействие хлора и увлажняет кожу.
Для защиты волос нужно использовать резиновую шапочку.
Даже если волосы не намокли в бассейне, их нужно хорошо помыть с шампунем. Он помогает очистить кожу головы и волосы от хлора, попавшего с капельками воды. Дома я пользуюсь увлажняющими масками для волос, чтобы избежать излишней сухости.
Женщинам следует смыть перед бассейном всю косметику с лица, чтобы избежать возможных аллергических реакций.

Комплекс упражнений для похудения

Перед основной тренировкой рекомендуется провести небольшую разминку чтобы разогреть мышцы и настроиться на работу. На разогреве используйте легкие упражнения. На каждом глубоком вдохе поднимайте руки вверх и вращайте ими вперед и назад. Несколько наклонов в сторону очень хорошо разогревают мышцы талии и пресса. Подтягивайтесь на носочках за поднятыми руками, это приведет в движение мышцы всего тела. Отличное упражнение для разогрева – стоя на полусогнутых ногах, выполнять небольшие подскоки в воде.

Когда мышцы разогреты и тело готово к основной тренировке, приступайте к основному комплексу упражнений.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/F6nP0hpT0aM

Для коррекции талии

Займите позицию стоя и сомкните ладони так, чтоб они оказались на уровне солнечного сплетения. Локти должны упереться в живот, а кисти рук – прижаты к груди.
Сделайте несколько поворотов влево и вправо. Поворачивайте только корпус.
Сделайте несколько наклонов вперед и назад.

Руки должны находиться под водой. Оптимальное количество наклонов и поворотов – 5 раз.

Для коррекции бедер и живота

Займите положение сидя, так, чтобы вода покрывала линию грудной клетки. Обопритесь на руки сзади.
Выполните несколько махов ногами вверх и вниз.
Выполните несколько перекрестных махов, так называемые «ножницы».
Занятие следует повторить десять раз.

Для нагрузки на бедра

Находитесь в воде по грудь, согните ноги в коленях и держите руки прямо над головой.
Выполняйте прыжок вверх, как будто вы тянетесь за руками.
Повторите около десяти раз.

Для коррекции ног

Зайдите в воду до плеч. Ноги должны быть на ширине бедер.
Сделайте несколько прыжков, во время которых при приземлении ноги должны быть разведены, а при подпрыгивании – сведены.
Повторите занятие десять раз.

Чтобы подкорректировать пресс и убрать лишний жир с ног, зайдите по грудь в воду и старайтесь бегать на месте, высоко поднимая колени. Движения руками должны быть такими же, как при обычном беге.

Для нагрузки на ягодицы и бедра

Обхватите поручень руками.
Отведите одна ногу назад, на максимально высокое расстояние. Затем опустите.
Для каждой ноги выполните 10 раз, старайтесь держать спину ровной.

Поможет ли аквааэробика похудеть лучше всего судить по отзывам женщин, которые уже занимаются водной гимнастикой. Нескольким женщинам задали вопрос: можно ли похудеть от аквааэробики? Отзывы оказались однозначными.

Катерина: Я занимаюсь уже месяц по два раза в неделю. За это время потеряли 3 килограмма. Сначала было сложно, теперь нравится.
Таня: Занимаюсь 3 раза в неделю, ушел целлюлит, удалось избавиться от лишних кило. Через пару месяцев занятий я себя просто не узнавала.
Аня: Совмещаю занятия с правильным питанием. Занимаюсь 3 раза в неделю и соблюдаю правильное питание. За полтора месяца избавилась от 6 кг, но по виду намного больше.
Валя: Нравиться ходить на тренировки, но совершенно не похудела от занятий пока что.
Алина: Занимаюсь аквааэробикой чтобы подтянуть мышцы и улучшить самочувствие. Чтобы похудеть нужно соблюдать диету, без диеты похудеть на одних тренировках будет сложно.
Ирина: Занятия были 3 раза в неделю плюс правильное питание. В остальные дни недели занималась каланетикой. В течении 4 месяцев удалось сбросить почти 20 килограмм.

Поможет ли аквааэробика похудеть зависит от начального веса, от индивидуальных особенностей организма и от количества и качества тренировок. Если вы твердо решили похудеть, узнайте у вашего инструктора можно ли заниматься аквааэробикой каждый день или оптимальнее проводить тренировки пару раз в неделю. Советуйтесь с инструктором по поводу упражнений и нагрузок и вы увидите результат.