Спортивная ходьба: техника и польза, как правильно ходить для похудения

Полезные свойства спортивной ходьбы и противопоказания

Быстрая ходьба показана даже тем, кому врачи запретили бегать. Такие кардиотренировки безопасны для здоровья, не нагружают суставы и позвоночник, укрепляют опорно-двигательный аппарат. Однако речь не идет о спортивной ходьбе в быстром темпе — занятия такой ходьбой должны проходить под присмотром тренера, новичкам не стоит пытаться развивать большую скорость.

Ходьба укрепляет сердечно-сосудистую систему. Это особенно полезно тем людям, у которых наблюдается повышенное артериальное давление — если регулярно заниматься быстрой ходьбой, риск инсульта заметно снизится.

Быстрая ходьба укрепляет мышцы ног и спины, суставы, улучшает их кровоснабжение. Более того, при ходьбе хорошо работают легкие, увеличивается их объем, организм начинает лучше функционировать. Метаболизм протекает быстрее, самочувствие заметно улучшается.

Ученые утверждают, что быстрая ходьба полезна даже для желудочно-кишечного тракта. Такие занятия благотворно влияют на пищеварительные процессы, помогают желчному пузырю лучше работать. Считается, что те люди, кто регулярно занимается ходьбой, практически никогда не страдают запорами и расстройством кишечника.

Наконец, быстрая ходьба перед сном — отличный способ справиться с бессонницей. Доказано, что свежий воздух способствует улучшению сна. Во время ходьбы человек отвлекается от проблем, избавляется от тревог. Этот спорт, как и любой другой, помогает справиться с плохим настроением и депрессией.

Как мы уже сказали, противопоказаний для занятий быстрой ходьбой практически нет. Однако есть некоторые факторы, при которых тренировки стоит прекратить:

обострение хронических заболеваний;
грипп, простуда, любое вирусное заболевание;
серьезные глазные заболевания (например, катаракта, глаукома с прогрессирующей близорукостью и проч.);
сахарный диабет;
проблемы с печенью и селезенкой;
высокое артериальное давление, риск возникновения инсульта;
сильные боли в области сердца, риск возникновения инфаркта.

Если вы почувствовали недомогание во время занятий быстрой ходьбой — не рискуйте и прервите тренировку. При повторении ситуации обратитесь к врачу.

Не бойтесь менять свою жизнь. Не страшно, если вы не любите бегать — быстрая ходьба ничем не хуже бега. Занимайтесь спортом, развивайтесь, следите за своим питанием — вы увидите, как через некоторое время ваше самочувствие улучшится, а жизнь заиграет яркими красками.

О пользе для человека

Так все-таки, чем она полезна?

Этот вид физической активности подходит даже тем, кому запрещены тяжелые ударные нагрузки в виде бега. В данном случае ходить куда полезнее, чем бегать. При этом занятия доставят массу приятных моментов от движения на свежем воздухе или/и окружения единомышленников.

Вам гарантировано быстрое и эффективное сжигание калорий, что необходимо для похудения

И для этого важно не увеличивать скорость, а только продолжительность тренировки – не менее 40 минут. Но и усердствовать особо не стоит – часа занятий от 3 до 5 раз в неделю для этих целей вполне достаточно

Месяц регулярных тренировок избавит от 2-5 кг лишнего веса, в зависимости от исходных данных.

Для здоровья этот вид нагрузок полезен в плане укрепления ССС, ЦНС, увеличения объема легких. Все мышцы тела будут всегда находиться в тонусе, что касается не только ягодиц, бедер и икр – пресс, спина и руки тоже работают во время тренировки.

И нельзя не сказать об улучшении настроения и избавлению от депрессивных состояний – примерно на 10-15 минуте тренировки начинают вырабатываться гормоны радости (эндорфины), способствующие этим процессам в организме. Это позволит вам не заедать стресс и продлить свою жизнь самым естественным образом – активным движением.

Типы ходьбы

В зависимости от темпа, скорости, пройденного расстояния и используемых устройств различают следующие типы ходьбы:

wellness;
скандинавская;
быстрая;
виды спорта;
ходьба для похудения.

Здоровая ходьба

Этот вид ходьбы является доступным видом физической активности для каждого человека, направленным на общее укрепление организма. В зависимости от интенсивности нагрузки ходьба может быть медленной, средней, быстрой и очень быстрой.

Каждый может выбрать для себя оптимальный вариант, в зависимости от возраста, общего состояния организма и физической подготовки.

Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба — это вариант движения с палками в руках. Мужчина ступает ногами и в то же время отталкивается от земли с палками в руках. Наличие палочек заставляет, во-первых, увеличивать длину шагов, во-вторых, вовлекает верхнюю часть тела в интенсивную работу, что создает физические нагрузки.

При скандинавской ходьбе задействовано 90% всех мышц, что усиливает нагрузку, увеличивает количество сожженных калорий и позволяет задействовать все группы мышц в тренировке. Кроме того, палочки в руках предотвращают удары коленями и спиной, что сводит к минимуму ненужную нагрузку на суставы.

Палки для скандинавской ходьбы легки и долговечны, потому что они сделаны из смеси стекловолокна и углеродного волокна. Длина палочек рассчитывается индивидуально по формуле: рост человека * 0,68.

Энергетическая ходьба

Энергетическая ходьба — это сочетание различных движений тела и рук при ходьбе. Движения тела и рук совершаются осознанно, поскольку с их помощью инициируется поток энергий в соответствии с традиционными восточными медицинскими и рекреационными практиками.

Благодаря активации циркуляции энергии по каналам происходит лечение и восстановление баланса во всем теле. Энергетическую ходьбу можно практиковать без каких-либо приспособлений или с палками в руках, но не тех, которые используются для скандинавской ходьбы.

Спортивная ходьба

Ходьба — быстрое движение без бега трусцой. В принципе, главное в спортивной ходьбе — двигаться на максимальной скорости, не переключаясь на бег. Скорость такой прогулки в 2–3 раза выше, чем у велнеса, из-за длины и высокой частоты шагов. Спортивные врачи считают, что этот вариант ходьбы более полезен, чем бег, потому что человек меньше устает и отсутствует сильное давление на суставы и позвоночник.

Характерной особенностью спортивной ходьбы является то, что опорная нога остается выпрямленной с момента, когда она касается земли, и до переноса массы тела через эту точку. Чтобы выполнить это, человек интенсивно работает руками, трясет телом и тазом. В отличие от бега трусцой нет фазы полета, когда обе ноги оторваны от земли.

Ходить может не любой человек. С плоскостопием вы не можете заниматься этим типом ходьбы, так как вес тела неправильно распределен на стопы, что может привести к травмам.

Ходьба для похудения

Ходьба для похудения, по сути, является быстрым вариантом оздоровительной, действие которой направлено на сокращение часов. Однако следует помнить, что для достижения результата вам нужно идти, во-первых, двигаться быстро, а во-вторых, преодолевать довольно большое расстояние — делать не менее 10 000 шагов в день.

Как рассчитать нагрузку

Если занятия ходьбой проводятся с учетом всех правил и анализом ошибок, они будут приносить только пользу. Подбирать программу тренировок следует с учетом своего физического состояния. Поначалу нужно соблюдать умеренность и не гнаться за высокими результатами, которые показывают профессиональные спортсмены.

Начинать следует с небольших прогулок по 3-4 км в день, еженедельно увеличивая дистанцию на 1 км и осуществляя анализ своего самочувствия. Для оптимальной пользы мужчинам рекомендуется ходить около 50 км в неделю, женщинам – 40 км, но ходить такие дистанции лучше опытным людям.

Первое время ходить нужно, контролируя свой пульс. Если он больше 110 ударов в минуту, желательно снизить темп или продолжительность ходьбы. Бывает, что пульс повышается при во время подъема в гору. Это нормально и беспокойств вызывать не должно. А вот боли в мышцах или суставах – плохой признак. Если они появились, нужно сразу прекращать занятия, с плавным переходом на медленный шаг.

Руководство по ходьбе

Преимущества физической активности зависят от трех элементов: интенсивности, продолжительности и частоты упражнений.

Поскольку ходьба менее интенсивна, чем бег, вам нужно ходить все чаще и чаще, чтобы тело получало те же преимущества, что и от бега. В качестве руководства нынешняя

Американская ассоциация сердечно-сосудистых заболеваний поощряет взрослых выполнять упражнения средней интенсивности (например, ходить) 30 минут в день, пять дней в неделю или в качестве альтернативы бегу — по 20 минут 3 раза в неделю.

На первый взгляд, бег требует меньше времени, а преимущества намного выше, но если принять во внимание все дополнительные разминки и одевание с душем и т. д., различия во времени снижается

Как ходить и сколько

Ходьба пешком отличается. Правильная ходьба основана на нескольких важных правилах.

Во-первых, нужно не причинять себе вреда: интенсивность и продолжительность такой тренировки должны соответствовать состоянию человека.

Во-вторых, нужно соблюдать принцип постепенности — темп, время ходьбы не должно увеличиваться слишком резко. И, наконец, тренировка должна проводиться регулярно. Лучше ходить каждый день, но допустимо ходить три или четыре раза в неделю, по полчаса. Лучше прогуляться в кроссовках, спортивном костюме и потренироваться.

В общем, нужно постоянно гулять, постоянно сменять автомобиль и езду на общественном транспорте на прогулки. На работу, в магазин, в аптеку, просто в кафе — всегда только пешком. Если пункт назначения находится слишком далеко, необходимо пройти хотя бы пару остановок. Примечательно, что утренняя прогулка поможет взбодриться, а вечерняя — улучшит сон.

Продолжительность прогулки должна составлять не менее 35 минут при среднем темпе 6-7 км / ч, а пульс — 65-80 ударов в минуту. Если вы не натренированы, то можете ходить со скоростью 4 км / ч. Сначала нужно пройти не менее 20 минут, а затем увеличить нагрузку, продолжительность тренировки и темп. При ускоренной ходьбе влияние на здоровье будет максимальным.

В этом темпе вам нужно тренироваться не менее нескольких месяцев, пока скорость 6-10 км / ч не станет для вас мелочью. После этого нужно просто поддерживать эффект и регулярно гулять.

Кстати, от ходьбы на месте не меньше пользы. Это может не только иметь укрепляющий эффект, но и повысить выносливость. Эффект будет не таким выраженным, но похожим на тот, что от ходьбы по улице. Вам нужно начать ходить 10 минут, затем увеличить нагрузку до 60-90 минут.

Хороша будет ходьба по лестнице, поэтому вы должны отказаться от использования лифта. Постепенно вы можете перейти к шагу. Это окажет укрепляющее воздействие на мышцы, стабилизирует кровяное давление, улучшает работу сердечно-сосудистой системы и уменьшит вес.

Какое время выбрать для прогулок

В жаркие дни лучше гулять утром или вечером. Морозная погода в зимний сезон, за исключением низких температур, стимулирует наращивание быстрого темпа и дает хорошую нагрузку на организм.

Влияние нордической ходьбы на организм

Скандинавская ходьба корректирует работу всех органов и систем.

Нормализация кровообращения

Кислород поступает к каждой клеточке организма, препятствуя развитию воспалительных процессов. Хорошо работающие сосуды — залог сохранения молодости и профилактика многих заболеваний.

Улучшение работы сердца

При скандинавской ходьбе сердечный ритм увеличивается на 10-15 уд/мин больше, чем при обычной ходьбе. Регулярные занятия помогают тренировать сердце, избежать инфаркта, снизить давление и отказаться от некоторых видов таблеток.

Похудение

Нордическая ходьба ускоряет метаболизм и запускает процесс активного сжигания жиров. Благодаря этому человек постепенно избавляется от лишних килограммов.

Польза для позвоночника и суставов

Работа всех мышц и равномерное распределение нагрузки благотворно влияет на осанку и препятствует скованности. При этом на тазобедренные и коленные суставы оказывается меньшее давление. Скандинавская ходьба улучшит состояние пациентов, страдающих остеохондрозом, сколиозом, радикулитом и подагрой.

Улучшение дыхания

Регулярные занятия нордической ходьбой увеличивают объем легких. Такая физическая активность станет отличной профилактикой респираторных инфекций и благотворно повлияет на течение бронхиальной астмы.

Изменение состава крови

Повышение физической активности нормализует процесс усвоения глюкозы. От сахарного диабета можно просто уйти в скандинавском стиле. К тому же врачи отмечают снижение «плохого» холестерина (ЛПНП) в крови.

Улучшение работы мозга

Скандинавская ходьба способствует насыщению мозга необходимым кислородом. Любители скандинавской ходьбы отмечают заметное улучшение памяти, исчезновение бессонницы и лучший контроль координации движений после перенесенного инсульта или при болезни Паркинсона. Ходьба с палкой избавляет от депрессии и неврозов.

Нордической ходьбой могут заниматься здоровые люди и пациенты с «букетом» заболеваний, дети, молодежь и взрослые. Такие занятия совершенно безопасны даже для пожилых людей и беременных женщин. Будущим мамам тренировки помогут избежать слабости родовых сил и быстро восстановиться после родов.

История

Спортивная ходьба имеет длинную историю: первая гонка скороходов состоялась в Лондоне, когда на дворе был 1882 год. Но ещё задолго до этого существовали подобные мероприятия, правда, организовывались они по типу современных ультрамарафонов.

В середине 19 века в Нью-Йорке профессиональные скороходы соревновались круглосуточно, но им разрешалось есть или отдыхать. Участник, который преодолел наибольшее расстояние за шесть дней, объявлялся победителем.

В семейство олимпийских видов спорта спортивная ходьба вошла в 1904, но совсем не в том виде, что сейчас. Ходоки соревновались на коротких дистанциях. В 1908 году это были 1500 м и 3000 м. В 1912 году спортсмены уже шли 10 км, а 50-километровая дистанция заняла своё место только в 1932 году. 20-километровую гонку включили в программу в середине 20 века – в 1956 году.

Третьим знаковым годом для этого вида спорта стал 1992-й, а всё потому, что именно с этого времени в гонках смогли участвовать женщины, но ходили они только 10 км, к 20 км спортсменок стали допускать только с 2000 года, а вот 50-километровую дистанцию на Олимпиаде женщины не ходят до сей поры.

Впервые попробовать свои силы на 50 км женщины смогли в 2017 году. Тогда Совет ИААФ принял решение включить такую гонку для женщин в чемпионат мира по лёгкой атлетике в Лондоне.

Последние новости ИААФ свидетельствуют о том, что скоро в олимпийской истории спортивной ходьбы вновь произойдут крупные изменения. Планировалось, что игры-2020 станут последними для 50-километрового соревнования, а со следующей Олимпиады ходоки будут разыгрывать медали на 10, 20, 30 или 35 км.

Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Советы для начинающих

Советы начинающим ходокам не многим отличаются от советов начинающим в любом виде спорта

Самое важное – это грамотно дозировать нагрузки в зависимости от цели занятия. Начинать следует плавно и размеренно

Остальные советы и рекомендации озвучивались в этой статье:

Подобрать подходящую экипировку;
Проконсультироваться со специалистом и начинать занятия с опытным ходоком или тренером;
Выбирать подходящее покрытие;
Не забывать о мерах предосторожности: разминка до и заминка после тренировки.

Следуя этим советом и правильно используя полученные знания, можно быть уверенным, что спортивная ходьба оставит только положительные эмоции.

А вы готовы опробовать себя в этом необычном виде спорта?

Ходьба

Человек перемещается преимущественно с помощью ходьбы или бега. Их виды зависят от таких факторов, как динамика и темп. Исходя из этого, можно определить следующие основные виды ходьбы:

Прогулочная. Такую ходьбу мы осуществляем во время прогулки. Она характерна вальяжным, медленным темпом, коротким шагом при невысокой скорости
, средняя скорость пешехода не превышает 4 км/ч. Количество шагов за одну минуту составляет от 50 до 70. Пульс пешехода варьируется около 70– 0 уд./мин. Прогулку трудно назвать оздоровительной, ведь она не несёт особой физической или кардионагрузки. Исключением являются люди с нарушением работы опорно-двигательного аппарата или люди преклонного возраста. Их передвижение медленным темпом уже является достижением. Чаще всего человек при такой походке отдыхает во время неспешной прогулки.
Для ходьбы средним темпом характерна более широкая поступь
. За минуту выполняется от 70 до 90 шагов. Средняя скорость пешехода составляет 4–6 км/ч.
Оздоровительная. Характеризуется более ускоренным темпом. Скорость ходьбы человека может достигать 7 км/ч. Частота шагов при этом составляет от 70 до 120 за минуту. Название этого вида говорит о том, что он обладает оздоровительным эффектом. При передвижении в таком темпе увеличивается частота сердцебиения, благодаря чему улучшается по всему организму и работа всех органов. В темпе оздоровительной ходьбы человек торопится к назначенному месту.
Спортивная. Ее принцип заключается в стремлении к максимальной скорости передвижения, соблюдая принципы и технику ходьбы, т. е. не переходя на бег. Необходимо исключить фазу полета
при перемещении. Одна из стоп должна постоянно контактировать с поверхностью. Этот вариант требует хорошего физического здоровья, ведь идти можно даже быстрее, чем бежать. Профессиональный «ходун» может развить скорость до 16 км/ч. Во время соревнований пульс поднимается до 180 уд./мин. С
портивная ходьба особенно полезна для женщин, ведь она способствует улучшению фигуры.

Важно
! Во время движения устойчивость тела увеличивается по сравнению с положением стоя. Этим объясняется то, что стоять труднее, чем идти

Повседневная ходьба

Повседневная ходьба – самое простое средство для укрепления здоровья. Если у вас сидячая работа и нет возможности посещать тренажёрный зал, бассейн или заниматься каким-нибудь другим видом спорта, тогда просто ходите.

Доказано, что даже незначительная активность благоприятно влияет на сердце, сосуды и общий тонус организма. Обычная ходьба – самый доступный и безопасный способ укрепления здоровья. Но не стоит думать, что обычной нагрузки, вроде ходьбы по магазинам или из одного кабинета в другой достаточно. Для хорошей тренировки повседневной ходьбой нагрузка должна быть непрерывной, без частых остановок. Лучше отправиться на прогулку после работы.

Проходите каждый день от 5000 до 10000 шагов или больше! Чтобы было удобнее фиксировать результат можно загрузить приложение-шагомер. Одно из тех, которым пользуюсь лично я — HUAWEI Health. Отлично становится не только на одноименную марку смартфона. Шаги считает правильно, предоставляет подробную статистику. В общем, советую! Дополнительно можно приобрести фитнес-браслет или смарт-часы. Эти девайсы помогут замерять также пульс в процессе тренировки и в спокойном состоянии.

Средняя скорость ходьбы человека – примерно 3-5 км/ч. До сих пор нет единого мнения, какую величину скорости считать границей между обычной и оздоровительной ходьбой, так как она во многом зависит от физической подготовленности человека: если для одного 4 км/ч – это расслабленная прогулка, то для другого – настоящий подвиг. Для повседневной ходьбы не стоит гнаться за рекордами скорости — ходите в своем, комфортном темпе, но не останавливайтесь.

Никаких строгих требований к технике и экипировке нет. Прогулка она и есть прогулка. Для большей пользы лучше выбирать маршруты через парки или лесополосы. К тому же, такие маршруты, как правило, намного живописнее. Не стоит только забывать о безопасности и выбирать для прогулок дневное время суток. Приятным дополнением для прогулки может послужить MP3 плеер. Музыка скрасит ходьбу, а для тех, кто не хочет слушать музыку, есть аудиокниги — оздоравливайтесь и просвещайтесь одновременно.

Отличия спортивной ходьбы от бега

Спортивная ходьба отличается от бега по трем ключевым аспектам:

техника;
правила;
скорость.

Особенно хорошо прослеживаются эти отличия во время соревнований по легкой атлетике, где можно разглядеть все нюансы той или иной дисциплины.

В спортивной ходьбе атлет каждый шаг делает полной стопой, а одна нога всегда соприкасается с поверхностью, тогда как при беге между толчками обе ноги находятся в так называемой «фазе полета».
Стартовое положение ходока всегда прямое, тогда как бегуны могут занимать положение низкого старта.
Согласно правилам спортивной ходьбы, атлет должен наступать на прямую ногу, в беге же – на согнутую.

скорость бега	скорость в спортивной ходьбе
от 16 км/ч на длиные, до 30 км/ч на короткие	8-10 км/ч, профессионалы развивают скорость до 16 км/ч

По сравнению с бегом спортивная ходьба – это менее травматичный вид спорта, так как при ходьбе на ногу приходится меньшая нагрузка, чем в беговых дисциплинах.

Какие мышцы задействованы в спортивной ходьбе

В спортивной ходьбе активно работают руки и почти все мышцы, особенно мышцы ног – задняя поверхность бедра. Чтобы преждевременно не наступала усталость, спортсмен должен расслабить те мышцы, которые в данный момент не работают. Так экономят силы, необходимые для быстрого финиша.

Значение расслабления мышц важно из-за большой частоты шагов, а в спортивной ходьбе эта цифра превышает 200. Экономия ходьбы достигается за счёт умения расслаблять мышцы, не работающие в данный момент

Сочетание попеременной работы и отдыха мышц требуют точно координированной деятельности нервно-мышечного аппарата. Научиться при высокой скорости сохранять двойную опору на поверхности – задача не одного года для профессиональных ходоков. Для того, чтобы добиться успехов в спортивной ходьбе, нужна хорошая координация движений, выносливость, гибкость.

Статистика показывает, что на обучение взрослого спортсмена тратится от 4-5 лет, прежде чем он выполнит нормативы кандидата в мастера спорта или мастера спорта.

Зачем проходить 10 000 шагов в день

Виды ходьбы с различными способностями биомеханики

Ходьба с пригибным шагом. Отличается нарушением равновесия тела из-за наклона вперед, довольно быстрого темпа. Осваивается способом систематических тренировок и специального обучения. Используется при действиях боевого характера и коммуникационных ходах.
Спортивная. Отличие в выпрямленных ногах, разогнутых коленях, чуть приподнятых руках, совершающих довольно резкие движения. Отсутствует фаза полета, а опора сокращена.
Вверх по плоскости. Работает с удвоенной нагрузкой тазобедренных мышц, которые являются опорными.
По наклонной вниз. Четырехглавая мышца уступает. Приземление начинается с носка.
Ходьба на ощупь, равновесие тела при таком способе передвижения теряется , и опора приходится на заднюю ногу, а передняя конечность, как — бы ощупывает твердую почву, и нагрузка переносится на нее.
На пальцах ступней. Такой способ характеризуется нагрузкой на пресс и спину. А стопа согнута до максимума.

Совет

Хождение в любом виде, прекрасно заменяет занятия в тренажерных залах, не имеет изматывающего эффекта, приятна, и в то же время полезна сжиганием лишнего жира. Полезные и приятные прогулки на воздухе, защитят вас от болезней сердца, варикозного заболевания сосудов, они могут встать на одну линию с диетами, и выиграть в этой конкуренции. Ходите всегда, везде, и будете здоровы, красивы и стройны!

Разминка

Независимо от целей спортивной ходьбы – для оздоровления она проводится, или для подготовки к соревнованиям, – крайне важно правильно выбрать обувь и тщательно размяться перед тренировкой. Начинается разминка с растяжки икроножных мышц

В этом поможет следующее упражнение: упираемся руками в стену, одну ногу отводим назад, при этом на второй ноге слегка приседам. Длительность упражнения – около 7 минут

Начинается разминка с растяжки икроножных мышц. В этом поможет следующее упражнение: упираемся руками в стену, одну ногу отводим назад, при этом на второй ноге слегка приседам. Длительность упражнения – около 7 минут.

Далее необходимо размять заднюю поверхность бедра: вытягиваем одну ногу вперед и кладем ее на стул. Теперь нужно наклонять туловище к этой ноге. Для растяжки передней части бедра нужно, стоя на одной ноге, вторую руками подтягивать к ягодицам.

Чтобы размять бедра, нужно выполнить несколько поочередных выпадов туловищем вперед и назад, при этом нога должна стоять на стуле с согнутым коленом. Общая длительность разминки – минимум 20 минут. Такая подготовка позволит хорошо растянуть и разогреть мышцы и избежать травм.