Флекситарианство

Отсутствие дефицита белка и психологических стрессов

Конечно же, одна из самых очевидных причин – отсутствие недостатка белка. Полезные свойства фермента по наращивания мышц, сжиганию жира и здоровью костей будут задействованы и в вашем организме без слишком сложных вариаций его получения.

Флекситарианцы не испытывают стрессов от того, что приходится ограничиваться от полюбившихся с детства лакомств. Они никогда не отказывают своей маме или бабушке, когда те просят попробовать их не всегда полезные с точки зрения вегетарианцев блюда. А своим согласием не нарушат абсолютно никаких правил. В чем и состоит основная польза для психологии человека, решившего стать флекситарианцем.

Концепция флекситарианства

О флекситарианстве начали упоминать с конца 90-х годов, а в начале «нулевых» разнородные идеи оформились в достаточно однозначно понимаемую концепцию питания. Было написано даже несколько книг (на русском языке – книга «Флекситарианская диета» авторства Романа Малькова).

Флекситарианство – программа питания, которая включает в основном растительные продукты, но позволяет добавлять к рациону немного мяса, молочных продуктов и  морепродуктов.

Флекситарианцы признают, что полный отказ от этих категорий продуктов может негативно сказаться на здоровье или быть чересчур психологически тяжелым для человека – то есть стать веганами могут не все, да этого и не нужно. А ограничения базируются в основном на том, чтобы не есть продукты животного происхождения просто ради развлечения или ради привычного вкуса. Гуманистическое обоснование этому – уменьшить число поголовья домашнего скота в мире, тем самым минимизировав вред животноводства для планеты, ограничить вылов рыбы и т.д.

Направления вегетарианства

И это не диета на неделю или две ради достижения определенной цели, а способ питания, который может стать привычным и постоянным, хоть на всю жизнь.

Влияние вегетарианской и веганской диеты на желудочно-кишечный тракт.

В 2018г было опубликовано интересное исследование, в котором приняли участие 1209 анонимных взрослых добровольцев из Польши (886 человек) и Соединенных Штатов Америки (323 человека). Вегетарианской диеты придерживалось 702 человека, а веганской 365 человек. В контрольную группу вошли 142 человека, которые не использовали никаких диетических ограничений. Использовался опросник по демографическим данным, социально-экономическому статусу, хроническим заболеваниям и желудочно-кишечным жалобам.

Добровольцы соблюдали диету в течение минимум 1 года, после чего был проведен анализ их состояния здоровья и сделаны следующие выводы:

У вегетарианцев и веганов наблюдался меньший индекс массы тела (ИМТ), чем у группы со стандартным питанием.

Хронические заболевания встречались с одинаковой частотой во всех исследуемых группах.

После изменения рациона питания, улучшение самочувствия было замечено более, чем у половины вегетарианцев и веганов- 74%,84%, ухудшение- 4% и 3% и отсутствие изменений- 22% и 13% соответственно.

До изменения диеты половина вегетарианцев и почти 2/3 веганов испытывали вздутие живота, чувство тяжести и переполнения в желудке; около 1/3 страдали от изжоги, тошноты и склонности к запору; 11% испытуемых в обеих группах имели плохой аппетит; 2% вегетарианцев и 3% веганов имели дерматологические проблемы.

После изменения диеты, значительная доля участников отмечала снижение частоты симптомов со стороны органов пищеварения. Вздутие живота и чувство переполнения в желудке отмечали только 12% вегетарианцев и 13% веганов; изжогу, тошноту- 4% и 2% , склонность к запору- 4% и 8%, плохой аппетит- 3% и 2%.

Было обнаружено, что частота дерматологических проблем (таких как выпадение волос, акне, ломкость ногтей) значительно возросла до 16% у вегетарианцев и 10% у веганов.

Это исследование продемонстрировало благоприятное влияние диеты на кишечную моторику, что связано с более высоким потреблением клетчатки.

Снижение частоты вздутия живота, после перехода на вегетарианскую диету, объяснить сложнее, так как многие растительные продукты обладают потенциально газообразующими свойствами. У веганов улучшения могут быть связаны с исключением лактозы, так как ее непереносимость встречается примерно у 20-25% взрослых поляков.

Есть предположение, что растительная диета изменяет состав кишечной микробиоты, что способствует образованию короткоцепочечных жирных кислот и подавлению роста патогенной флоры.

Жирная пища может способствовать расслаблению нижнего пищеводного сфинктера и выступать в роли провокатора рефлюкса. Уменьшение изжоги, вероятно, связано с заменой пищи, богатой жирами, на пищу, богатую клетчаткой. Кроме того, уменьшение массы тела так же благоприятно влияет на течение ГЭРБ за счет снижения внутрибрюшного давления.

Вегетарианская диета характеризуется более низким содержанием калорий и стимуляцией моторики желудочно — кишечного тракта. Это, вероятно, привело к улучшению аппетита у испытуемых.

Какой вывод хочется сделать из всего вышесказанного? Можно придерживаться вегетарианского типа питания в долгосрочной перспективе с пользой для здоровья, но только в том случае, если человек готов уделять некоторое количество времени и внимания для планирования своего рациона. При переходе на растительную диету, появляются риски столкнуться с дефицитами таких питательных веществ, как белок, витамин В12, железо, цинк, кальций, омега-3, йод. Именно поэтому к принятию решения о переходе на вегетарианство/веганство, нужно подходить ответственно, проконсультировавшись с врачом. Необходимо понимать, что периодически может требоваться сдача анализов, прием витаминов или микроэлементов в добавках, коррекция рациона вместе с врачом-диетологом.

Кроме того, важно подчеркнуть, что вегетарианская/веганская диета не является единственно верным типом питания. Это лишь один из возможных вариантов и он не превосходит по пользе для здоровья стандартное питание, включающее употребление продуктов животного происхождения

Например, так называемый, средиземноморской тип питания, который подразумевает под собой употребление большого количества растительных продуктов, несет в себе те самые плюсы для здоровья, которые можно получить от вегетарианской диеты, но при этом не исключает употребление мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов.

Как рабо­тает флекситарианство

Рей­тинг диет U.S. News and World Report в 2020 году при­своил флек­си­та­ри­ан­ству 2 место среди всех диет с общей оцен­кой 4,1 из 5.

• В кате­го­рии «быст­рая потеря веса» диета полу­чила от экс­пер­тов 3,6 бал­лов из 5.
• В кате­го­рии «дол­го­сроч­ная потеря веса» — 3,5 из 5.
• В кате­го­рии «про­стота» — 3,5 из 5.
• В кате­го­рии «здо­ро­вье» — 4,7 из 5.

Основ­ная идея заклю­ча­ется в том, что не нужно пол­но­стью отка­зы­ваться от мяса, чтобы полу­чить пользу для здо­ро­вья, свя­зан­ную с веге­та­ри­ан­ством: коли­че­ство мяса доста­точно сокра­тить, а меню в целом сде­лать более здо­ро­вым и раз­но­об­раз­ным. Это помо­гает не только поху­деть, но и улуч­шить общее состо­я­ние здо­ро­вья, сни­зив веро­ят­ность сер­деч­ных забо­ле­ва­ний, диа­бета и рака.

Рас­сказ о флек­си­та­ри­ан­ской диете

Флек­си­та­ри­ан­ство — это система, кото­рая осно­вана не на уре­за­нии групп про­дук­тов, а на их добав­ле­нии: в раци­оне обя­за­тельно должны быть рас­ти­тель­ные про­те­ины, фрукты и овощи, цель­но­зер­но­вые про­дукты, молоч­ные про­дукты и специи.

Флек­си­та­ри­анцы при­дер­жи­ва­ются днев­ной нормы кало­рий в рай­оне 1500 кКал. Из них на зав­трак при­хо­дится при­мерно 300, на обед — 400, на ужин — 500, плюс 2 пере­куса по 150 кало­рий. Но в целом система осно­вана на гиб­ко­сти, и окон­ча­тель­ный режим пита­ния зави­сит от кон­крет­ного чело­века и его ритма жизни. Это же каса­ется и упо­треб­ле­ния мяса и рыбы: пред­по­ла­га­ется, что вы не будете есть их каж­дый день, но 1–2 раза за 7 дней, чтобы полу­чить белок, железо, вита­мины группы В и неза­ме­ни­мые аминокислоты.

Что такое флекситарианство?

Флекситарианская диета была создана диетологом Доной Джексон Блатнер, чтобы помочь людям воспользоваться полезными эффектами вегетарианства, в то же время наслаждаясь умеренным количеством продуктов животного происхождения.

Вот почему название этой диеты (анг. Flexitarian) представляет собой сочетание слов «flexible» (Гибкий) и «vegetarian» (Вегетарианство).

Вегетарианцы исключают мясо и иногда другие продукты животного происхождения, в то время как веганы полностью исключают мясо, рыбу, яйца, молочные продукты и все продукты животного происхождения.

Поскольку флекситарианцы едят продукты животного происхождения, они не считаются вегетарианцами или веганами.

Флекситарианская диета не имеет четких правил или рекомендуемого количества калорий и макроэлементов. На самом деле, это больше образ жизни, чем диета.

Он основан на следующих принципах:

• Ешьте в основном фрукты, овощи, бобовые и цельные зерна.
• Сосредоточьтесь на белках из растений, а не животных.
• Будьте гибкими и время от времени включайте мясо и продукты животного происхождения.
• Ешьте наименее обработанную, наиболее натуральную форму пищи.
• Ограничьте сахар и сладости.

Благодаря своей гибкой природе и сосредоточенности на том, что следует включать, а не ограничивать, флекситарианство является популярным выбором для людей, желающих иметь более здоровый рацион питания.

Создатель флекситарианской диеты Дона Джексон Блатнер рассказывает в своей книге, как начать придерживаться флекситарианской диеты, включив в свой рацион определенное количество мяса в неделю.

Тем не менее не обязательно четко следовать ее конкретным рекомендациям. Некоторые люди на диете могут есть больше продуктов животного происхождения, чем другие.

В целом, цель состоит в том, чтобы есть больше богатых питательными веществами растительных продуктов и меньше мяса.

Мнение медиков.

Изначально приверженцы этого питания исключили из рациона мясо, а некоторые пошли еще дальше, став веганами, и полностью отказавшись от любых продуктов растительного происхождения, в том числе от рыбы, молока, яиц и натурального меда.

Научная медицина, крайне негативно восприняла желание человека отказаться от мясных продуктов, мотивируя это тем, что мясо является естественной составляющей рациона человека, а значит, его недостаток чреват дефицитом важных соединений для организма.

По сути, став вегетарианцем, человек поставил под угрозу собственное здоровье, ведь подходит такая форма питания далеко не всем.

Приверженцы данной субкультуры начали искать способы послабления строгой диеты, что вылилось в появление различных ответвлений вегетарианства, вроде лакто-вегетарианства (допускающего употребление молочных продуктов) или ово-вегетарианства (разрешающего употребление яиц).

Но и на этом поиски оптимального подхода к питанию, который сочетал бы в себе здоровый рацион и определенные моральные принципы по отношению к животным, не прекратились.

Поэтому сегодня все чаще можно слышать о новом, более совершенном подходе к питанию под названием флекситарианство.

Что представляет собой новый философский взгляд на употребление пищи, и есть ли у него будущее? Давайте разберемся.

Плюсы и минусы флекситарианства?

Плюсы флекситарианства:

• Питание по запросу организма. Нет ограничений и запретов. Можно выбирать еду, которую хочется съесть прямо сейчас. Всегда вкусно.
• Много растительный продуктов. В рационе преобладают растительные продукты, что помогает нашему организму насыщаться, быть здоровее и в большем ресурсе.
• Здоровье. Флекситарианство позволяет снизить вес, риск сердечно-сосудистых заболеваний. 
• Всегда есть, что съесть. Поскольку флекситарианство позволяет есть все категории продуктов, искушения съесть что-то вредное быть не должно. В любом ресторане, в каждой стране можно заказать вкусный ужин. И легко приготовить дома.
• Меньше стресса. Отсутствие ограничений не вынуждает мозг испытывать страх из-за возможности остаться голодным.

Минусы флекситарианства:

Нет баланса в системе питания. Можно быть пять дней веганом, а один — мясоедом. Но организму это может не понравится. 
Без консультации диетолога не обойтись. Впрочем, как всегда. Но в этой системе питания нет персональных рекомендаций

Важно выбирать правильно продукты, учитывать все диагнозы.
Может быть сложно долго продержаться. Отсутствие конкретной системы питания и вседозволенность могут приводить к периодическим срывам.

Продукты для флекситарианства

Поскольку в основе флекситарианской диеты лежит постепенная замена мяса растительной пищей, очень важно, чтобы в рационе присутствовали продукты, способные заменить те витамины и минеральные вещества, которые обычно попадают в организм из пищи животного происхождения. Условно, продукты, обязательные к употреблению, можно разделить на пять групп:

Условно, продукты, обязательные к употреблению, можно разделить на пять групп:

1. Продукты, содержащие растительный белок: бобовые (горох, чечевица, соя), орехи, семена, тофу.
2. Фрукты и овощи – они снабжают организм минералами и витаминами, укрепляют иммунитет и помогают избавиться от ощущения голода.
3. Цельнозерновые продукты – коричневый рис, квиноа, гречиха, рожь и прочие продукты из этой группы предотвращают развитие многих заболеваний и способствуют скорейшему избавлению от избыточного веса.
4. Молочные и кисломолочные продукты – являются источником кальция, калия и фосфора, снабжают организм витаминами А и D, укрепляют костную систему.
5. Специи и подсластители – имеются в виду исключительно натуральные ингредиенты, которые разрешено использовать для усиления вкуса блюд и ускорения обменных процессов.

При составлении меню на неделю во время флекситарианской диеты, рацион для овощных дней рассчитывается по следующему принципу: 50 % пищи должно приходиться на фрукты и овощи, а остальные 50% в равных соотношениях делятся между молочными, зерновыми и белковыми продуктами.

Интересно: изначально флекситарианская диета разрабатывалась не для похудения, а в качестве средства для эффективной профилактики и лечения таких заболеваний, как гипертония и сахарный диабет.

Что есть на флекситарианской диете?

Флекситарная диетарекомендует употреблять растительные белки и другие цельные растительные продукты с минимальной обработкой, ограничивая при этом продукты животного происхождения.

Регулярно нужно есть:

белки

Соя, бобовые, чечевица.

Некрахмалистые овощи

Зелень, перец, брюссельская капуста, стручковая фасоль, морковь, цветная капуста.

Крахмалистые овощи

Зимние тыквы, горох, кукуруза, сладкий картофель.

Фрукты

Яблоко, апельсин, клубника, виноград, вишня.

Цельные зерна

Киноа, теф, гречка.

Орехи, семена и другие полезные жиры

Миндаль, семена льна, семена чиа, грецкие орехи, кешью, фисташки, авокадо, оливки, кокос.

Альтернативы растительному молоку

Несладкое миндальное молоко, кокосовое, конопляное и соевое молоко.

Травы, специи

Базилик, тимьян, мята, тмин, куркума, имбирь.

Приправы

Соевый соус, яблочный уксус, сальса, горчица, пищевые дрожжи, кетчуп без добавления сахара.

напитки

Вода, чай, кофе.

По возможности выбирайте продукты животного происхождения из следующих:

яйцо

Куриное яйцо свободного выгула

домашняя птица

Выбирайте органические.

Рыбы

 Он был пойман диким.

Et

Отдавайте предпочтение мясу животных, выращенных на пастбище.

молоко

Органическое молоко органических животных.

Может быть полезным для окружающей среды

Флекситарианство может принести пользу вашему здоровью и окружающей среде.

Сокращение потребления мяса может помочь сохранить природные ресурсы за счет сокращения выбросов парниковых газов, а также использования земли и воды.

Обзор исследований устойчивости растительных диет показал, что переход от среднего западного рациона к флекситарианской диете, когда мясо частично заменяется растительной пищей, может снизить выбросы парниковых газов на 7% ().

Потребление большего количества растительной пищи также приведет к увеличению спроса на землю для выращивания фруктов и овощей для людей вместо корма для скота.

Выращивание растений требует гораздо меньшего количества ресурсов, чем разведение животных для еды. На самом деле растительный белок требует в 11 раз меньше энергии, чем животный (, ).

Преимущества и недостатки

Плюсы

Создатели этой диеты постарались соединить в ней преимущества и вегетарианства, и мясоедения. Однако она, как и любая другая диета, имеет не только плюсы, но и минусы. Преимущества:

1. Отсутствие жестких рамок.

На этой диете можно есть в любое время и любые продукты, но все равно терять килограммы и улучшать физическое состояние. Гибкость – главное преимущество флекситарианства.

1. Разнообразие разрешенных продуктов

Запрещенных продуктов, как таковых, нет. Рекомендуется сократить потребление еды с большим содержанием жира и сахара, поскольку они наносят вред здоровью. Но им на замену флекситарианство предлагает широкий выбор рецептов вкусных и полезных блюд. А для сладкоежек существует множество натуральных сладостей: натуральные мармелад и пастила, джемы, чурчхела, сухофрукты, мед.

1. Доступные и дешевые продукты

Чтобы придерживаться диеты не нужно покупать дорогие и экзотические продукты. Достаточно тех, что имеются в наших широтах. А за счет сокращения потребления мяса средний ценник похода в магазин станет меньше.

1. Отсутствие чувства голода

Диета не держит в жестких рамках и разрешает есть, когда Вы этого хотите. Такой подход предохраняет от срывов, поэтому ей комфортно следовать не только ограниченный промежуток времени, но и всю жизнь.

1. Улучшение состояния здоровья

Уменьшение мяса в рационе благоприятно сказывается на здоровье, особенно, если Вам больше 40 лет. С возрастом мясо переваривается желудочно-кишечным трактом все сложнее, а холестерин, содержащийся в мясе, повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний: гипертонии, инсульта, инфаркта. Поэтому в США и Европе с каждым годом увеличивается количество пожилых людей, придерживающихся вегетарианства и флекситарианства.

1. Вклад в защиту окружающей среды

Животноводство – крупный источник парниковых газов и загрязнения воды. На его долю приходится следующий процент выброса в атмосферу газов: 9% СО2, 37% метана, 64% аммония, 65% оксида азота. Эрозия почвы, вырубка лесов, нехватка воды – это далеко не все последствия промышленного животноводства. Если каждый из нас сократит потребления мяса хотя бы на 10%, это будет большой вклад в сохранность экологии нашей планеты.

Минусы

Недостатки системы питания:

1. Дефицит микроэлементов

Почти полный отказ от мяса несет неприятные последствия в виде дефицитных состояний. Следует внимательно наблюдать за своим организмом и отмечать такие симптомы, как слабость, сонливость, ломкость ногтей и волос. Это указывает на недостаток полезных веществ. Во избежание этого нужно правильно сбалансировать питание и не просто отказаться от мяса, а заменить его бобовыми, тофу и другими продуктами, содержащими белок и необходимые микроэлементы.

1. Медленное похудение

Эта диета не поможет Вам сбросить за месяц 7 килограмм. Максимум, на который она способна: 500 грамм в неделю. Однако этот вес будет намного стабильнее, чем сброшенный на «быстрой» диете.

1. Подсчет калорий

Всю диету придется следить за тем, сколько калорий Вы потребляете. Это занимает время и накладывает некоторые ограничения.

Плюсы флекситарианства однозначно перевешивают минусы.

Описание диеты

В переводе флекситарианская диета означает «гибкое вегетарианство». Появилась она в 2009 году, после выхода книги американского диетолога Доуна Джексона Блатнера. И с каждым годом набирает все большую популярность, особенно у приверженцев ЗОЖ.

Потому что флекситарианство — это не только диета, это еще и безопасный для здоровья способ питания. Он не только не вредит здоровью, а наоборот, его восстанавливает и предупреждает появление болезней, особенно ЖКТ и сердечно-сосудистой системы, тем самым улучшая качество жизни и продлевая ее.

В ней совмещено несовместимое: вегетарианство и мясоедение. Принцип этой диеты состоит в том, что не надо полностью отказываться от полезных привычных продуктов:

• молока;
• яиц;
• мяса;
• рыбы;
• птицы.

Следует их только ограничить в своем рационе.

Преимущества

Главные преимуществ флекситаринства:

• обогащение рациона свежими овощами и фруктами;
• снижение веса за счёт преобладания растительных пищевых продуктов без риска недобора белка и витаминно-минеральных составляющих;
• развитие правильного отношения к питанию за счёт комбинирования мясной и растительной пищи;
• сокращение потребления пищи с консервантами и различными вредными искусственными ингредиентами;
• снижение риска развития тяжёлых хронических патологий и онкологических болезней;
• разнообразие рациона.

Кроме прочего, овощи, зелень, ягоды и фрукты стоят меньше, чем мясо, поэтому флекситарианцы могут заметно сократить расходы на питание.

Как начать следовать флекситарианской диете

Большинству мясоедов непросто в один момент изменить свой рацион и почти отказаться от мясных продуктов. Поэтому Блатнер выделил 3 ступени погружения во флекситарианство:

• Первый уровень подходит для новичков. Предусматривает отказ от мяса на 2 дня из 7.
• Второй уровень включает в себя 3-4 полностью вегетарианских дня. В остальное время мясо есть можно.
• Третий уровень подходит подготовленным людям и сокращает потребление мясных продуктов до 1-2 дней. В день съедается не более 250 грамм мяса.

Эта система позволяет сократить животный белок в рационе и не создавать лишний стресс организму. Вы сами выбираете, с какого уровня начать и на каком уровне остановиться.

Флекситарианство: рецепты

Внедряя в флекситарианство меню на неделю, стоит быть готовым к добавлению вкусных новых продуктов в свою жизнь, нежели с изъятием каких-то продуктов. Именно здесь на самом деле пробуются новые рецепты, — например, предлагается попробовать один новый вегетарианский рецепт каждую неделю. Можете посмотреть их в блогах, веб-сайтах, журналах, кулинарных книгах и прямо здесь.

Вот предложения для первых трех дней питания, с вариантами как мяса, так и овощей:

ДЕНЬ 1

Завтрак:

Тост из авокадо: тост из проросшего цельного зерна, авокадо, шпинат и яйцо

Обед:

Капусты кале в соусе «ранч»: курица или нут, нарезанная капуста/помидоры, жареные кубики сладкого картофеля и заправка «ранч»

Ужин:

Тако: приправленная белая рыба или чечевица, кукурузные лепешки, капустный салат, гуакамоле и сальса.

ДЕНЬ 2

Завтрак:

Овсянка с арахисовым маслом: овсянка, натуральное арахисовое масло и нарезанное яблоко

Обед:

Мексиканская кухня: курица или черная фасоль, нарезанный ромэн/перец, коричневый рис, гуакамоле и сальса

Ужин:

Средиземноморская тарелка: курица или нут, салат из огурцов/помидоров/феты и коричневый рис с лимоном и укропом.

ДЕНЬ 3

Завтрак:

Зеленый коктейль для живота: 2% простой кефир, овсяные хлопья, банан и шпинат

Обед:

Азиатская кухня: курица или эдамаме, смесь капустного салата, киноа и имбирная заправка

Ужин:

Бургерная ночь: говяжий или бобовый бургер, картофель фри из сладкого картофеля, и вегетарианская капуста в соусе «ранч».

Флекситарианство: программа питания и ее стоимость

Никаких экзотических ингредиентов не требуется, поэтому продукты не должны стоить дороже, чем обычно. Обход мясника также помогает держать счет разумным. Индивидуализированная природа диеты обеспечивает пространство для финансовых маневров – например, приготовление ужина из любых продуктов, которые продаются. Членского взноса нет, но понадобится книга «Флекситарианство: диета».

Вполне вероятно, что флекситарианство, как и вегетарианство, поспособствует сбросу лишних килограммов. Исследования показывают, что вегетарианцы, как правило, едят меньше калорий, меньше весят и имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ, показатель жира в организме), чем их «оппоненты-мясоеды». Если сделаете акцент на растительном компоненте этой диеты – едите много фруктов, овощей и цельных злаков – скорее всего, будете чувствовать себя сытым на меньшем количестве калорий, чем привыкли. С таким дефицитом калорий и небольшой физической активностью обязательно сбросите лишние килограммы; насколько быстро это произойдет и сможете ли их удержать результат, зависит только от Вас.

Вегетарианцы весят примерно на 15% меньше, чем невегетарианцы. Это следует из обзора 87 предыдущих исследований, опубликованных в журнале Nutrition Reviews в 2006 году. По данным авторов исследования, уровень ожирения среди вегетарианцев колеблется от 0% до 6%. А масса тела как мужчин, так и женщин-вегетарианцев в среднем на 3-20% ниже, чем у мясоедов.

Даже «полувегетарианцы» (или флекситарианцы), как правило, весят меньше, чем полноценные плотоядные, показало шестилетнее исследование 38 000 взрослых, опубликованное в Международном журнале ожирения и связанных с ним метаболических расстройств в 2003 году.

Исследования продолжают основываться на этом анализе. Исследователи проанализировали данные 25 работ, опубликованных в период с 2000 по 2016 год, в которых изучалась полувегетарианская диета. Анализ включал эпидемиологические исследования, рандомизированные контролируемые и клинические исследования, и почти половина из них была сосредоточена на массе тела. Их результаты, опубликованные в 2017 году, показали, что ИМТ участников был самым высоким при соблюдении невегетарианской диеты, более низким при соблюдении полувегетарианской диеты и самым низким при соблюдении строго вегетарианской диеты.

Что запом­нить

• Флек­си­та­ри­ан­ство — гиб­кое веге­та­ри­ан­ство. Питаться нужно пра­вильно, рас­ти­тель­ной пище отда­вать пред­по­чте­ние, но мясо ино­гда можно. Чет­ких кри­те­риев нет, в ста­тьях и кни­гах по методу часто пред­ла­гают или есть мясо «по осо­бым слу­чаям» или про­сто при­слу­ши­ваться к потреб­но­стям организма.
• Это попу­ляр­ная диета с хоро­шими пока­за­те­лями: она помо­гает поте­рять лиш­ний вес и улуч­шить здо­ро­вье ЖКТ и сер­дечно-сосу­ди­стой системы, сни­зив риск опас­ных заболеваний.
• Сде­лать даже неболь­шой шаг полез­нее, чем изну­рять себя пол­ным отка­зом от мяса, молока и рыбы. Но будьте готовы, что стро­гие веге­та­ри­анцы будут счи­тать ваш под­ход несе­рьез­ным. Ведь по боль­шему счету, все люди, пита­ю­щи­еся осо­знанно и раз­но­об­разно и огра­ни­чи­ва­ю­щие мясо и вред­ные про­дукты могут назвать себя флекситарианцами.

Что такое флекситарианская диета?

Флекситарная диетабыл создан диетологом Доун Джексон Блатнер, чтобы помочь людям насладиться преимуществами вегетарианской пищи, потребляя при этом продукты животного происхождения в умеренных количествах.

В то время как вегетарианцы полностью ограничивают потребление мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов и всех продуктов животного происхождения, веганы не едят мясо и другие продукты животного происхождения.

Флекситарианцы, то есть полувегетарианцы, сильно отличаются от вегетарианцев или веганов, поскольку они едят продукты животного происхождения.

Флекситарная диетаНет четких рекомендаций или рекомендуемого количества калорий. На самом деле это скорее образ жизни, чем диета.

Эта диета основана на следующих принципах:

Ешьте в основном фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые.

— Принимать белок из растений, а не из продуктов животного происхождения.

Временами он гибок, сочетая в себе мясо и продукты животного происхождения.

Употребление наименее обработанных, наиболее натуральных продуктов.

Ограничение сахара и сладостей.

Благодаря своей гибкой структуре и сосредоточенности на том, что есть и пить, а не на сдержанности, Флекситарная диетаЭто также популярный выбор для людей, которые хотят более здорового питания.

Флекситарная диета Дон Джексон Блатнер в своей книге описывает, как начать гибкое питание, используя определенное количество мяса в неделю.

В чем опасность флекситарианской диеты?

Опираясь на результаты различных исследований, в рационе обязательно должны быть растительные продукты, поставляющие следующие питательные вещества:

Жирные кислоты омега-3. Флескитарианцам, которые полностью исключает рыбу из рациона, понадобятся источники жирных кислот

К примеру, грецкие орехи или льняные семена.

Кальций. При уменьшении употребления кисломолочных продуктов важно не забывать пополнять кальций растительными продуктами. Достаточно добавлять в овощные салаты семена кунжута и не забывать про свежую капусту.

Витамины группы В. Витамин В12 содержится только в мясных продуктах, поэтому флекситарианцу целесообразно принимать этот витамин в виде добавки.

Железо и цинк

Не менее важными и нужными минералами являются цинк и железо. Правильно спланированная диета позволит компенсировать их нехватку. С такой задачей хорошо справятся бобовые, орехи, зерновые.

Обязательно дополняйте витамины из отсутствующих продуктов