Таблица расхода калорий при различных видах деятельности

Таблица расхода калорий при физических нагрузках

Вид деятельности	Расход килокалорий в час
на 1 кг веса	на 50 кг веса	на 60 кг веса	на 70 кг веса	на 80 кг веса
ЗАНЯТИЯ СПОРТОМ
ПЛАВАНИЕ И ВОДНЫЕ ВИДЫ СПОРТА
Плавание (0,5 км/ч)	3	150	180	210	240
Медленное плавание брассом	6	280	336	392	448
Плавание (2,5 км/ч)	7	329	394	460	526
Медленное плавание кролем	7	350	420	490	560
Плавание быстрым кролем	8	407	489	570	651
Аквааэробика	8	379	454	530	606
Водные лыжи	5	254	304	355	406
Водное поло	9	429	514	600	686
ЕЗДА И КАТАНИЕ
Езда на велосипеде (9 км.ч)	3	132	159	185	211
Езда на велосипеде (15 км/ч)	5	229	274	320	366
Езда на велосипеде (20 км/ч)	8	386	463	540	617
Верховая езда рысью	6	280	336	392	448
Катание на роликах	4	221	266	310	354
Ходьба на лыжах	7	346	416	485	554
Спуск с горы на лыжах	5	260	312	364	309
Катание на коньках	3	160	192	224	256
Скоростной бег на коньках	11	550	660	770	880
Фигурное катание	4	179	214	250	286
Гребля академическая (4 км/ч)	3	150	180	210	240
Гребля на каноэ (4 км/ч)	3	132	159	185	211
ЗАНЯТИЯ В ЗАЛЕ
Растяжка	2	90	108	126	144
Статическая йога	3	160	192	224
Аштанга-йога	6	300	360	420	480
Занятия гимнастикой (легкие)	3	171	206	240	274
Зарядка средней интенсивности	4	214	257	300	343
Занятия гимнастикой (энергичные)	7	325	390	455	520
Занятия аэробикой	5	260	312	364	416
Прыжки через скакалку	8	386	463	540	617
Силовая тренировка на тренажерах	7	371	446	520	594
Занятия на эллиптическом тренажере	7	370	444	518	592
ИГРОВЫЕ ВИДЫ СПОРТА
Хоккей	4	220	264	308	352
Хоккей на траве	7	350	420	490	560
Бадминтон (в напряженном темпе)	7	346	416	485	554
Футбол	6	321	386	450	514
Гандбол	7	346	416	485	554
Баскетбол	5	271	326	380	434
Волейбол	4	182	219	255	291
Настольный теннис (парный)	3	146	176	205	234
Бадминтон (в умеренном темпе)	4	182	219	255	291
Теннис	6	290	348	406	464
Борьба	16	800	960	1120	1280
ХОДЬБА И БЕГ
Спортивная ходьба	6	297	357	416	475
Бег (8 км/ч)	7	346	416	485	554
Бег (16 км/ч)	11	536	643	750	857
Бег по пересеченной местности	9	429	514	600	686
Бег вверх и вниз по ступенькам	8	386	463	540	617
Бег вверх по ступенькам	13	643	771	900	1029
ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ И РАЗВЛЕЧЕНИЯ
Занятия балетом	11	536	643	750	857
Танцы высокой интенсивности	7	346	416	485	554
Танцы современные	5	229	274	320	366
Танцы диско	6	286	343	400	457
Бальные танцы	4	196	236	275	314
Танцы низкой интенсивности	3	154	184	215	246
Танцы медленные (вальс, танго)	3	143	171	200	229
Медленная ходьба	3	134	161	188	214
Пеший туризм (4 км/ч)	3	168	201	235	269
Пешая прогулка (со скоростью 5,8 км/ч)	5	225	270	315	360
Ходьба, 7,2 км/ч	6	280	336	392	309
Ходьба в гору (уклон 15%, 3,8 км/ч)	5	270	324	378	432
Прогулка с собакой	3	143	171	200	229
Шоппинг	3	150	180	210	240
Управление машиной	2	107	129	150	171
Управление скутером или мотоциклом	3	160	192	224	256
Рыбалка	2	86	103	120	137
Дайвинг	5	257	309	360	411
Боулинг	4	180	216	252	288
Альпинизм	7	324	388	453	518
ЗАБОТА О ДЕТЯХ
Игра с детьми сидя	2	101	121	141	161
Кормление и одевание ребенка	2	101	121	141	161
Купание ребенка	3	134	161	188	215
Перенос маленьких детей на руках	3	134	161	188	215
Игра с детьми с ходьбой и бегом	4	201	241	281	321
Игры с ребенком (умеренная активность)	4	201	241	281	321
Игры с ребенком (высокая активность)	5	268	321	375	429
Прогулка с коляской	2	108	129	151	173
Прогулка с детьми в парке	4	179	214	250	286
ДОМАШНЯЯ РАБОТА
Мытье окон	4	200	240	280	320
Чистка стекол, зеркал	4	189	227	265	303
Чистка ковров пылесосом	3	146	176	205	234
Вытирание пыли	1	57	69	80	91
Приготовление пищи	1	57	69	80	91
Глажка белья (стоя)	2	104	124	145	166
Мытьё посуды	2	100	120	140	160
Лёгкая уборка	3	171	206	240	274
Подметание	2	121	145	169	193
Чистка сантехники	4	196	236	275	314
ПРОФЕССИИ И ЗАНЯТИЯ
Пение	2	86	103	120	137
Игра на гитаре стоя	3	144	173	202	231
Игра на гитаре сидя	1	72	87	101	115
Игра на пианино	2	108	129	151	173
Работа пильщика дров	7	343	411	480	549
Работа каменщика	6	286	343	400	457
Колка дров	4	214	257	300	343
Работа массажистом	4	210	252	294	336
Работа столяра или металлиста	3	171	206	240	274
Работа сапожника	3	129	154	180	206
Работа переплётчика	2	121	146	170	194
Укладка волос	2	101	121	141	161
Ручное шитьё	2	79	94	110	126
Вязание	2	86	103	120	137
Чтение вслух	2	79	94	110	126
Работа за компьютером	1	72	87	101	115
Быстрый набор текста на клавиатуре	2	100	120	140	160
Работа в офисе	1	62	75	87	99
Занятие в аудитории, урок	1	57	69	80	91
ОТДЫХ, ГИГИЕНА, ЕДА
Сон	1	32	39	45	51
Лежание без сна	1	55	66	77	88
Секс (пассивный)	1	54	64	75	86
Секс (активный)	2	107	129	150	171
Сидение в покое	1	72	86	100	114
Прием пищи стоя	1	66	80	93	106
Персональная гигиена	1	66	80	93	106
Принятие душа	1	66	80	93	106
Разговор во время еды	1	66	80	93	106
Одевание и раздевание, примерка	2	86	103	120	137

Зависимость потери энергии от типа телосложения человека

Активный образ жизни и регулярные физические нагрузки помогают человеку сжигать избыток энергии, те самые калории, что оседают впоследствии на животе боках и бедрах. Только при помощи таких нагрузок можно быстро похудеть, добиваясь идеальных для каждого пропорций

При этом количество потребляемых калорий тоже важно, однако сидеть на изнурительных диетах и постоянно мучиться от голода оказывается вовсе необязательно

Считается, что любой человек от природы имеет собственный тип телосложения (соматотип), который определяет скорость проходящих в организме метаболических процессов, склонность к наращиванию мышечной или жировой ткани, способность быстро корректировать собственные физические показатели. Однако нужно знать, что еще в середине семидесятых годов прошлого века ученый Уильям Шелдон, автор труда о конституции и темпераменте человека выяснил, что в каждом из нас можно отыскать хотя бы минимальные признаки всех трех соматотипов. В любом случае, один из них всегда оказывается доминирующим.

Эктоморфы

Такой тип подразумевает минимальное содержание подкожного жира, да и наращивание мускулов людям такого соматотипа дается с большим трудом. Обычно они имеют очень быстрый обмен веществ, потому сжигать лишнюю энергию могут быстрее всех. То есть, если у эктоморфа даже и имеется избыточная масса, то снизить ее он сможет при самых минимальных усилиях и ограничениях в питании.

Мезоморфы

Обычно представители такого соматотипа – мускулистые красавцы и красавицы, которые, не прилагая особых усилий, выглядят, словно античные статуи. Они имеют достаточно быстрый метаболизм и вес набирают неохотно, однако и сжигание калорий у них происходит со средней скоростью. Такие люди, отойдя от активного образа жизни и потребляя регулярно чрезмерное количество калорий быстро набирают вес, избавляться от которого потом приходиться достаточно долго.

Эндоморфы

Главными признаками подобного телосложения может выступить массивная кость, повышенные жировые запасы, а также низкая скорость метаболизма и пониженные силовые показатели. Похудеть таким людям сложнее всего, так как тратится энергия у них очень медленно и неохотно. Если прибавить к этому еще и природную психологическую нелюбовь к спорту, то картина вырисовывается печальная. Хотя при должном подходе, постоянных занятиях и правильно организованном питании даже эндоморфы добиваются впечатляющих результатов.

Сколько калорий сжигается во время домашних силовых тренировок

В последнее время, в связи с большим выбором бесплатных тренировок на Ютубе, очень много молоденьких девушек и женщин разных возрастов предпочитают заниматься дома, нежели ходить в фитнес клуб. Домашний тренинг становится все более популярным. Моя личная статистика канала Fitnessomaniya показывает, что по моим видео тренировкам занимаются 80% женщин и 20% мужчин. Я снимаю видео исключительно ориентированное для домашнего тренинга, именно поэтому я хотела бы пару слов сказать о том, сколько же калорий сжигается во время силовых тренировок в домашних условиях.

Итак, домашний силовой тренинг подразумевает использование хоть какого-то отягощения, это могут быть:

— гантели или бутылки с водой;

— утяжелители на ноги;

— бодибар;

— фитбол;

— sandbag (сумка с песком).

Это далеко не все, но основные виды спортивного инвентаря, которые используются при проведении домашних тренировок. Естественно, вес бодибара или фитбола не может соревноваться с весом штанги в тренажерном зале, особенно если навешать на нее еще и пару блинчиков, это нужно понимать и учитывать при расчете энергозатрат во время домашнего силового тренинга.

Итак, чтобы высчитать, сколько калорий сжигается за час домашней силовой тренировки с небольшим отягощением, нужно ваш вес в кг умножить на коэффициент 5-6.

Наша девушка весом 60 кг потратит:

60 х 6 = 360 ккал/час

То есть, занимаясь силовым тренингом в домашних условиях, где ваш спортивный инвентарь – это максимум гантели по 2 кг или бодибар весом в 6 кг, вы можете сжечь от 300 до 360 ккал в час, если ваш вес 60 кг. Я вам скажу это не так мало, учитывая, что езда на велосипеде со скоростью 10 км/ч сжигает около 250 ккал (4,2 ккал на 1 кг веса тела в час).

Эффективны ли тренировки дома?

Как посчитать расход калорий при ходьбе

Чтобы узнать, сколько энергии вы потребляете во время ходьбы, можно воспользоваться онлайн-калькулятором. Вы получите результат, введя свой

• вес
• высота;
• время прогулки;
• километраж.

Чтобы получить точный расчет, необходимо также принять во внимание:

• дополнительные нагрузки;
• Тип дороги;
• время года;
• уровень физической подготовки.

Если вы идете в гору с рюкзаком на плечах зимой, вы сожжете больше калорий за то же расстояние, чем если бы вы шли по приморской набережной летом.

Сколько сжигается калорий при ходьбе 10000 шагов

Возможно, вы слышали, что для снижения веса необходимо проходить не менее 10 000 шагов в день. Это не миф. Медицинское исследование, проведенное в Японии, показало, что испытуемые начали терять вес, когда увеличили свою ежедневную подвижность до 10 000 шагов.

Средний человек, ведущий малоподвижный образ жизни, проходит от 3 000 до 5 000 шагов. Чтобы начать терять вес, необходимо увеличить физическую активность как минимум в два раза, добавив часовую утреннюю или вечернюю прогулку. Шагомер или фитнес-браслет помогут вам узнать, сколько шагов вы делаете каждый день.

Итак, сколько калорий вы израсходуете, если пройдете 10 000 шагов? Давайте посчитаем.

В среднем человек сжигает 100 калорий на каждые две тысячи шагов. Соответственно, чтобы пройти расстояние в 10 000 шагов, вы потратите около 500 калорий. Но, как вы понимаете, это не точное число. Многое зависит от вашей скорости и местности, по которой вы идете. И даже процент жира в организме.

Если вы идете в быстром темпе по холмистой местности, вы будете потреблять больше калорий. Если вы ходите, не запыхавшись, и можете поддерживать разговор во время ходьбы, ваши энергозатраты будут ниже. Люди с ожирением израсходуют больше калорий, пройдя 10 000 шагов, чем стройные люди. Чем больше вес человека, тем больше энергии затрачивает сердце на движение и тем больше калорий сжигает организм.

Принимая во внимание все факторы, можно сказать, что человек тратит в среднем около 400 калорий, проходя 10 000 шагов в день

Сколько сжигается калорий за час ходьбы

Среднее количество ккал/час при различной скорости ходьбы

• медленный — 170-200;
• быстрая ходьба — 300;
• быстрый бег на лыжах — 400-530;
• Ходьба по лестнице — 540-740.

Не обязательно проходить 10 км в день в очень быстром темпе, чтобы сжечь максимальное количество жира. Ходьба по лестнице приравнивается к интенсивной тренировке. Уровень усилий зависит от высоты ступеней и темпа, с которым вы поднимаетесь вверх. За один час подъема по лестнице можно сжечь 700 килокалорий. Вы можете выполнять физические упражнения, поднимаясь в квартиру на высоком этаже. Начинать следует постепенно, прибавляя по 1 этажу в неделю.

Здоровый человек поднимется на 5-й этаж в среднем темпе, затратив 60 ккал.

Чтобы получить представление о том, сколько энергии вы сжигаете при ходьбе на свежем воздухе, вы можете воспользоваться приведенной ниже таблицей.

Масса тела, кг	Скорость бега, км/ч
3	4	5	6	7	8	9
50	126	160	184	217	291	374	480
55	138	177	202	238	321	410	530
60	150	192	221	262	351	449	577
65	163	209	239	283	379	487	625
70	175	224	258	304	409	523	674
75	187	240	276	326	439	562	722
80	201	257	295	349	467	598	769
85	213	272	312	369	496	636	818
90	226	288	331	392	526	673	866

Сколько калорий сжигается при ходьбе 1 км

Энергозатраты в большей степени зависят от скорости ходьбы, чем от пройденного расстояния. Если вы растянете прогулку на 1 км на час, вы вряд ли достигнете значительных результатов. Но короткие дистанции хороши тем, что вы можете пройти их в ускоренном темпе.

Если вы возьмете за привычку ходить на работу пешком или выходить из машины на несколько остановок раньше, вы сможете сжигать около 50-100 дополнительных калорий каждый день, проходя около километра пешком, в зависимости от вашего веса и скорости ходьбы.

Сколько сжигается калорий при ходьбе 5 км

Средний человек проходит 5 км за один час. Если вы будете придерживаться такого темпа ходьбы, то в зависимости от вашего веса вы будете потреблять от 180 до 250 калорий. Но увеличив скорость хотя бы на часть дистанции, можно добиться лучших результатов и израсходовать около 300 калорий.

Сколько сжигается калорий при ходьбе 10 км

Только физически крепкие люди могут преодолеть такое расстояние в быстром темпе. В большинстве случаев прогулка на 10 км занимает от 2,5 до 3 часов. Если вы каждый день проходите десять километров, вы можете достичь хороших результатов и в более медленном темпе. При беге на 10 км сжигается от 300 до 500 калорий.

Способы сжигания калорий

Метод сжигания калорий №1: Гаррис Бенедикт

Большинство интернет калькуляторов по подсчету сжигаемых калорий запрограммированы на основе метода Гарриса Бенедикта, который берет в расчет ваш возраст, вес, рост и пол. Так высчитывается ваша базовая скорость метаболизма. Но нам все еще предстоит высчитать уровень активности, поэтому, полученный метаболический показатель умножается на «Множитель Активности» для получения финального результата. Термический эффект при этом учитывается при расчетах метаболического показателя.

Заметьте, то этот метод не берет в расчет пропорции вашего тела. А ведь люди, имеющие мышечную массу намного более метаболически активны и их организм сжигает куда больше калорий. Этот метод переоценивает процесс для людей с повышенной жировой массой и недооценивает его для тех, у кого жира в организме немного (а мышц и того больше). Как видите – это не идеальный вариант, но вполне сносный для начинающих.

Метод сжигания калорий №2: Katch & McArdle

Метод Katch & McArdle берет в расчет пропорции тела при определении метаболического показателя и именно поэтому считается наиболее точным. Этот метод использует тот же множитель активности, что и предыдущий. Но при всем при этом у него тоже есть свои отрицательные стороны. Результат вычислений в этом методе полностью зависит от жировой массы тела. А точно высчитать жировую массу по каким-то общим формулам невозможно. Katch & McArdle, конечно, превосходит предыдущий метод, но в итоге оба они подходят под среднестатистического человека с тем же среднестатистическим телосложением.

Метод сжигания калори №3: Измерить метаболический показатель и Уровень активности

Лучший способ оценить скорость метаболизма – задействовать метаболический анализатор. Если вы переживаете за то, что скорость вашего метаболизма слишком низкая, то для вас это вообще будет идеальный вариант. Работает это так: вы дышите в специальную трубку на протяжении 10 минут, а анализатор занимается считыванием. Но тут есть одна проблема – метаболические анализаторы могут стоить вам тысячи долларов. Что же делать? Самый простой способ – обратиться в медицинский центр, занимающийся проблемами похудения и здорового питания. Такой тест стоит около 150$. Хотя и метаболический анализатор имеет свои недочеты. Показатели метаболизма у человека склонны изменяться в течение дня в зависимости от ряда факторов. Хотя на данный момент анализатор является «золотым» вычислительным методом.

Лучший способ измерить уровень активности – использовать счетчик (например, BodyBugg или FitBit). Он измеряет вашу двигательную активность с помощью встроенного акселерометра. Научно не было подтверждено того факта, что все эти счетчики дают абсолютно точный результат. Их стоимость варьируется от 99$ до 299$. Главные и наиболее серьезные вызовы, которые такие счетчики готовы принимать – это измерения объема сожженных калорий в процессе катания на велосипеде или поднятия тяжестей. Такая функция неплохо мотивирует людей бросать сидячий образ жизни.

Так как же максимально точно подсчитать показатель сжигания калорий, если и метаболический показатель и показатель активности так бесконечно неуловимы? По моему мнению, стоит начать с первых двух методов. Это даст общее представление о механизме сжигания. Далее – следует подтвердить результаты первых двух методов с помощью измерительных приборов, чтобы убедиться, что все расчеты верны.

Сколько калорий сжигает ходьба пешком

Давайте подробнее рассмотрим все факторы, влияющие на скорость сжигания калорий, и как обратить их в свою пользу:

Рост и вес

Помните, что чем длиннее конечности, тем меньше шагов вам нужно сделать, но длинные конечности заставляют вас прилагать больше усилий для их перемещения.

Чем больше вес, тем больше калорий тратится в процессе ходьбы, потому что движения больше, чем у стройных людей. Из этого следует, что люди, страдающие ожирением, получат больше пользы от ходьбы, чем их стройные сверстники, из-за поддержания веса.

Вес тела можно увеличить искусственно, надев на руки и ноги грузы или используя рюкзак с грузами. Однако, чтобы нанести как можно меньше вреда позвоночнику, рекомендуется использовать утяжелители только на голени. Помимо увеличения расхода калорий, это также повысит выносливость.

Физическая подготовка

Состояние физической подготовки прямо пропорционально влияет на то, как долго и быстро человек может ходить. Чем комфортнее жизнь человека, тем меньше он двигается, бывают исключения, но в основном это приводит к избыточному весу и минимальной мышечной массе.

Хорошая выносливость позволит вам проходить большие расстояния в увлекательном подходе. Если исходить из веса 50 кг, то количество калорий, сжигаемых за 1 км ходьбы, составит 36-37, а во время пешего похода оно может достигать даже нескольких десятков километров.

Чтобы увеличить количество сжигаемых калорий, несите свой походный рюкзак в одиночку, а не сбрасывайте его на помощника.

Сколько калорий сжигает ходьба

Питание

Важным решением для снижения веса является правильное питание, с минимальным количеством жира и достаточным количеством свободных углеводов и продуктов с высоким содержанием белка. Грубо говоря, если вы съедите столько, сколько захотите, все калории, сожженные во время ходьбы, вернутся обратно, так какой смысл заниматься спортом?

В течение дня вы должны создавать дефицит поступающих в организм калорий, т.е. ваши расходы в течение дня должны быть больше, чем поступления. Разница должна составлять порядка 300-400 ккал.

Со временем вы научитесь примерно понимать, сколько калорий вы тратите (если, конечно, не пользуетесь специальными приборами), и тогда вы задумаетесь, стоит ли в следующий раз идти в булочную, ведь приличный кусок торта заставит вас приложить максимум усилий для создания стройной фигуры.

Внешняя среда

Хороший способ прогуляться в любое время года — использовать беговую дорожку, поскольку общественный транспорт не является проблемой, а погода не слишком благоприятна.

Однако кто откажет себе в похудении на свежем воздухе в прекрасную теплую погоду? Многие люди считают, что ходьба в жаркую погоду сжигает больше жира, но это не так. Сжигается больше воды, а на нагрев тела расходуется минимальное количество энергии, поэтому в жаркие дни не рекомендуется заниматься спортом, так как организм обезвоживается.

В более холодное время года энергия расходуется не только на движение, но и на поддержание оптимальной температуры тела, поэтому потребление калорий увеличивается.

Ходьба на месте тоже даст эффект, но представьте, насколько это монотонно и скучно. Однако, если у вас нет выбора, стоит нагружать голень утяжелителями.

Обувь и одежда

Одежда и обувь не должны ограничивать ваши движения, если вам слишком холодно или слишком жарко, вы сделали неправильный выбор. Они снижают вашу выносливость и количество потерянных калорий, так как в итоге вы проходите меньшее расстояние. Если у вас болят ноги, пятки и на пальцах появляются волдыри, пора сменить обувь на более качественную.

Скорость передвижения

Конечно, чем быстрее вы ходите, тем больше калорий вы сжигаете, но действительно ли медленная ходьба настолько лучше для вас? Конечно, энергия расходуется, но соотношение энергии и отложения жира минимально.

Время суток

Когда лучше тренироваться — утром или вечером? Когда калории сжигаются эффективнее — днем или в темноте? Вопрос индивидуальный. Гуляйте, когда у вас есть свободное время и вы чувствуете себя комфортно. Самое главное, чтобы прогулка приносила удовольствие и не заставляла вас думать, когда же она закончится. Ходить пешком в свое удовольствие, делать покупки, не пользуясь автомобилем или общественным транспортом, будет для вас только плюсом.

Программа тренировки для начинающих

Продолжительность занятий в среднем составляет 1 час. На усмотрение тренера и занимающихся продолжительность кардио может быть увеличена до 2,5 часа.

В занятия любой продолжительности включаются:

1. Разминочная часть.
2. Основная жиросжигающая тренировка.
3. Растяжка.

Фитнес–инструктор отводит специальное время для силовых упражнений на пресс, мышцы конечностей. Продолжительность занятия может увеличиваться, если требуется разучивание танцевальных шагов.

Тренировки проводятся 3 раза в неделю. Этого достаточно, чтобы освоить программу, втянуться в процесс занятий и похудеть.

В домашних условиях тренировка для новичка начинается с разминки, с постепенным ускорением темпа. В течение 5 минут:

• шагают на месте простым шагом;
• двигаются с высоким подниманием бедра;
• бегут с захлестом голени назад;
• прыгают на месте.

А чтобы заставить мышцы сжигать больше подкожного и висцерального (внутреннего) жира, упражнения выполняют собранно, энергично. Живот должен быть подтянут, спина выпрямлена, мышцы напряжены.

1 раз в неделю 15–20 минут после выполнения кардио занимаются силовыми упражнениями, предназначенными для укрепления пресса, спины, рук. Хорошие упражнения для спины и мышц груди:

• отжимания с колен от пола с широкой и узкой постановкой рук;
• планки — боковая, прямая;
• «Змея» — делают лежа на полу, приподнимая корпус на вытянутых или полусогнутых руках;
• «Кошка» — выполняются прогибы в спине, стоя на четвереньках на полу.

Мышцы ног во время зумбы работают с большим напряжением. Для этой части тела не требуется дополнительная силовая нагрузка, для нижних конечностей необходима тщательная растяжка сразу после тренировки.

Хорошая растяжка — не только показатель гибкости, это возможность выполнять движения в суставах с полной амплитудой. А чем шире и свободнее движение, тем активнее работают мышцы, и больше сжигается калорий.

Сколько рекомендуется проходить пешком каждый день

Все, наверное, слышали о том, что 10 000 шагов в день помогают избавиться от всех болезней и проблем? Как и в случае с 2 литрами воды, это клише. А родом он из Японии, где изобретатель первого электронного шагомера Йоширо Хатано назвал его Mampo-kei. В переводе на русский язык это означает «10 000 шагов». Одна из версий того, почему Йоширо назвал свое изобретение именно так — просто красивое круглое число.

10 000 шагов — это примерно 8 км. И многие, конечно, пугаются такой фигуры. Не стоит воспринимать это буквально, потому что существует очень много переменных: по какой поверхности ходит человек, с какой скоростью, в каких погодных условиях и, наконец, какая у человека подготовка. Чтобы несколько раз пройти с 1-го этажа на 18-й или 20-й этаж, требуется больше усилий, чем для того, чтобы пройти весь день.

Простое правило: меньше — лучше, но больше — лучше. Исследование Active 10 показало, что 3 бодрые 10-минутные прогулки в день более полезны для здоровья, чем 10 000 медленных прогулок. Кроме того, при современном темпе жизни лучше совершать короткие, но бодрые прогулки.

Рекомендуемое количество физических упражнений для человека составляет не менее 150 минут в неделю. Такова рекомендация Всемирной организации здравоохранения. Ходьба или другая активность должна занимать не менее 30 минут в день, 5 раз в неделю. И это только для здоровья

Обратите внимание, что физическую активность можно распределить в течение дня:

• 10 минут бодрой ходьбы три раза в день;
• или 20 минут утром и 10 минут позже в течение дня.

Врачи рекомендуют считать общее время физической активности, а не пройденные шаги, но если вы все же заинтересованы в ходьбе, на рынке представлено множество фитнес-браслетов с функцией подсчета шагов. Эти же мобильные приложения можно установить на любой смартфон.

Рассчитываем расход калорий по пульсу

В состоянии покоя лежа пульс человека минимален и называется соответственно пульсом покоя. При выполнении физической работы, для обеспечения возросшей потребности организма в кислороде, сердце начинает биться учащенно, и прирост частоты пульса в первом приближении пропорционален мощности выполняемой работы (при этом при малой нагрузке частота сердечных сокращений сдерживается ростом объема выбрасываемой сердцем в аорту крови за одно сокращение, и лишь затем, при достижении ударным объемом своего предела, рост нагрузки происходит лишь за счет учащения пульса).

Рассчитать расход энергии при ходьбе можно по формуле:

Э = 0,002 х М х Т х (П – ПП)

где Э – энерготраты в ккал, М – вес тела в кг, Т – время ходьбы в минутах, ПП – пульс покоя, а П – пульс во время движения в ударах в минуту. В этой формуле интересно то, что в нее не входят ни пройденное расстояние, ни скорость, ни крутизна подъема – все это учтется частотой пульса.

Частоту пульса можно измерить подсчетом вручную либо электронным пульсометром, несколько раз по ходу движения, и взять среднее.

Пример: Человек с весом 70 кг прошел некоторое расстояние за 15 минут, при пульсе 90 уд/мин, пульс покоя 65 уд/мин. Расход энергии равен 0,002 х 70 х 15 х (90 – 65) = 52 (ккал).

Подобный подсчет также приблизителен, поскольку потеря калорий при ходьбе зависит от степени тренированности человека (у тренированных людей, в сравнении с менее тренированными, выполнение одинаковой работы требует меньшего учащения пульса), а пульсометр ее не в состоянии оценить, часть информации теряется.

Существуют также и сетевые калькуляторы, позволяющие посчитать, сколько калорий сжигается при ходьбе за час или иное время. Эти калькуляторы расхода калорий при ходьбе обычно требуют ввода веса, времени ходьбы и пройденного расстояния, и могут быть основаны на различных алгоритмах, поскольку единого метода расчета, сколько калорий тратится при ходьбе пешком, не существует по описанным выше причинам.

https://youtube.com/watch?v=fdMSJzzhs5k

Расход калорий при ходьбе (онлайн-расчет)

Польза ходьбы для здоровья

Во время ходьбы задействованы основные группы мышц, поэтому данный процесс положительно влияет на состояние здоровья и помогает оставаться в тонусе. Чем больше и быстрее вы двигаетесь, тем больше энергии тратите и делаете кровоток более активным. Подробнее о пользе ходьбы читайте ниже.

Пешие прогулки – лучший способ избавиться от ненужных мыслей и улучшить общее самочувствие. Если вы будете регулярно совершать их, то:

Кроме того, ходьба делает организм более выносливым, способствует укреплению иммунитета и гарантирует здоровый сон.

Если вы решите сделать пешие прогулки неотъемлемой частью своей жизни, то они должны опираться на 3 принципа:

• Без вреда. Продолжительность ходьбы и ее скорость должны соответствовать вашей физической форме. Не стоит пересиливать себя;
• Постепенно. Делать прогулки более длительными и быстрыми следует поступательно;
• Регулярно. Соблюдение режима обязательно! Для этого лучше всего составить собственный график пеших прогулок.

Если вы заботитесь о своем здоровье, то ходите всегда, когда это можно сделать. Например, откажитесь от общественного транспорта, если место работы находится недалеко от вашего дома. Что касается времени, то даже короткая утренняя прогулка способна подарить бодрость на весь день, а вечерняя – надежная гарантия крепкого сна.

При выборе разновидности ходьбы необходимо учитывать состояние здоровья и уровень физической подготовки. Кроме того, возможно сочетание нескольких видов между собой.

Пешие прогулки считаются одним из самых безопасных разновидностей спортивных занятий для похудения и ликвидации лишних килограммов для тех, людей у кого физически не хватает времени либо возможностей в связи с состоянием здоровья на занятия в специальных фитнес-центрах и спортивных залах.

Очевидной пользой ходьбы является полное исключение различной травматизации организма, а также при ее помощи можно избавиться не только от лишнего жирка, но и от лени, апатии и вялости в организме, стать более позитивным и выносливым. В этом обзоре подробнее разберемся с тем, сколько калорий сжигается при ходьбе за час

, а также как правильно ходить и с помощью чего увеличивать уровень расхода ккал. Но, сначала остановимся подробнее на основных преимуществах и пользе ходьбы для организма человека.

Сразу стоит отметить, что ходьба относится к самым распространенным разновидностям спортивных тренировок и обладает особенной пользой для организма, так как способствует тренировке тех же групп мышечных волокон, которые тренируются при беге.

Более того, спортивная ходьба способствует:

• улучшению работоспособности сердца;
• насыщению всех клеток в организме соединениями кислорода;
• а также она не оказывает негативного воздействия на суставы коленей.

Ходить сможет каждый: и полный, и худой, и молодой, и пожилой. Ведь много кто задумывается о том, что немного скинуть лишнего веса было бы вовсе не плохо. Но, вести борьбу с лишними килограммами при сидячем образе жизни, сколько ни старайся, а все-таки тяжело, да и начать активно заниматься спортом далеко не каждому под силу. А вот прогуливаться после трудного рабочего дня сможет каждый.

Расход калорий во время сна и отдыха

Человеческий организм теряет калории даже во сне, ведь пока сознание «отключено», внутренние органы остаются активными. Процесс жизнедеятельности клеток стабилен, происходит обмен веществ, метаболические процессы восстановления затраченной энергии посредством переработки и усвоения пищи.

В среднем за ночь может уйти до 60–70 калорий в час при условии среднего телосложения. Значит, за ночь можно потерять в районе 500 калорий. Для повышения метаболизма воздух в помещении, где вы спите, должен быть прохладным. Также не следует пренебрегать обязательным 8-часовым сном, поскольку шведские ученые доказали, что недосыпание (менее 8 часов в сутки) приводит к большему времени бодрствования, что провоцирует активную выработку гормона голода – грелина.

Что касается отдыха, то он может быть активным или пассивным:

Активный отдых. В это понятие входит продолжение интенсивной деятельности (физической, умственной) с изменением ее вида.

Вид деятельности	Калории в час
Пешая прогулка	270–315
Рыбалка	103–120
Боулинг	216–252
Сидячая игра с детьми	121–141

Пассивный отдых предполагает минимум мышечных движений.

Вид деятельности	Калории в час
Чтение вслух	94–110
Отдых лежа без сна (просмотр телевизора, чтение)	64–77
Спокойное сидение	86–100

Упражнения

Структура фитнес-урока будет понятна даже для начинающих. Сначала вас ждет легкая зарядка — разминка. Она необходима для того, чтобы мышцы подготовились к нагрузке. Затем следует блок силовых нагрузок под музыку, выбранную инструктором. Здесь возможен комплекс упражнений на приседания или отжимания.

Основные движения фитнес-комплекса зумба таковы

1. Маршировка, а точнее, пританцовывание на месте под музыку. Сначала маршируем ногами, потом подключаем руки и бедра, задействуем весь организм в танце.
2. Два шага вправо, два шага влево. Шагаем под музыку приставными шагами то вправо, то влево.
3. «Катание на коньках». Заведя руки за спину и приняв позу конькобежца, нужно выполнять скользящие движения на месте.

Разворот и выпад:

• поставьте ноги на ширине плеч, опустите руки вдоль тела;
• согните руки в локтях, левую ногу поставьте на пятку, а правой ногой сделайте выпад в правую сторону и тоже поставьте ее на пятку;
• приставляя левую ногу к правой, встаньте на носки и поверните корпус влево;
• повторите движения в другую сторону.

Шаг и хлопок:

• поставьте ноги на ширине плеч, опустите руки вдоль тела;
• шагните вправо и хлопните в ладоши;
• приставьте левую ногу к правой и тоже хлопните в ладоши;
• повторите еще раз;
• повторите то же самое в другую сторону.

Твист (повороты пятка – носок):

• поставьте ноги на ширине плеч, руки вдоль тела;
• согните руки в локтях, встав на пятки, поверните корпус вправо;
• встаньте на носки и поверните корпус влево;
• снова на пятках повернитесь вправо;
• на носках повернитесь влево;
• повторите движения в другую сторону.

Как тратить энергию дома: советы профессионалов

Как утверждают профессиональные тренеры, повысить тонус мышц, ускорить метаболизм и быстрее похудеть можно, занимаясь обычными повседневными делами:

1. Утренние гигиенические процедуры помогут избавиться от 25 ккал. А если включить в список контрастный душ, то вы увеличите этот показатель вдвое. Связано это с тем, что организм во время контрастного душа вынужден поддерживать стабильную температуру тела и, соответственно, увеличивать для этого расход калорий.
2. Во время мытья посуды можно потратить 35 калорий за 10 минут. Если при этом включить музыку и пританцовывать, то эта цифра увеличится вдвое.
3. На развешивание, сортировку и складывание чистого белья уходит 35 ккал за 15 минут. Глажка на протяжении получаса избавит вас от 80 калорий.
4. Во время уборки можно потратить от 300 до 900 ккал.
5. Облагораживание газонов избавит от 450 калорий.
6. 15 минут мытья машины избавит вас от 7 ккал.
7. Во время готовки тратится 180 калорий. Чтобы усилить эффект, выпейте чашку зеленого чая.
8. Просмотр телевизора поможет избавиться от 75 ккал. А если делать это не на диване, а на фитболе, выполняя различные виды упражнений, то вы сможете сжечь еще около 220 ккал.
9. Подвижные игры с детьми – это минус 100 ккал за 10 минут.
10. Поход по магазинам избавит от 155 ккал за 60 минут. Не пропускайте лестницы, чтобы сжигать еще больше жиров.
11. Прогулка с любимым человеком – 150 ккал и более.
12. Ночной сон помогает сжечь до 480 ккал. А чтение книги перед сном или массаж – это минус еще 70 калорий за 15 минут.

Как видите, сжигать жиры можно и без похода в тренажерный зал.

Антон Бегалко, тренер

Мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу утверждает, что процесс сжигания жира зависит от пола, возраста, уровня физической подготовленности и т.д.

Наибольшее количество энергии расходуется во время силовых тренировок в сочетании с кардио. Одно занятие позволяет избавиться от 550 ккал, при этом жиры продолжают сгорать еще после тренинга.

Анастасия Фатеева, тренер

Фитнес-тренер центра йоги и фитнеса считает, что энергозатраты зависят от уровня подготовки, интенсивности и длительности тренинга.

Например, табата (короткие высокоинтенсивные интервальные тренировки) позволяет сжечь около 300 ккал, функциональные тренировки на петлях – до 450 калорий, силовая аэробика – примерно 400 ккал.

Михаил Бугаенко, тренер

Основатель профессиональной студии бокса советует проводить интенсивные длительные тренировки, чтобы похудеть. Занятие на протяжении 1,5 часа избавит от 800 ккал. Тренинг в умеренном темпе поможет сжечь до 500 ккал.

Во время кардиотренировки жировая ткань сгорает через полчаса. Поэтому, чтобы получить максимальный эффект, нужно заниматься не менее 1 часа в высоком темпе. Но самое главное – если вы хотите похудеть, то потребляйте меньше калорий, чем потратили.