Что такое суточная норма калорий и как ее рассчитать

Типы нутриентов (ну, или «полезные и вредные калории»)

Этот принцип кажется предельно простым и понятным, однако он имеет множество подводных камней, которые усложняют похудение для большинства посетителей тренажерного зала. В первую очередь – это тип поступивших нутриентов, их реальная энергетическая ценность.

Белки

Наиболее полезными считаются белки. Почему? Все очень просто. При небольшом дефиците (порядка 10-15%), они идут не на энергетическое расщепление, а на аминокислотное преобразование, которое поступает в мышечные ткани, и позволяет снизить катаболические процессы. При большем дефиците – умному организму все равно откуда черпать энергию, поэтому он расщепляет белки также легко и быстро, как и другие нутриенты.

Поэтому все белки все равно нужно разделять на:

1. Быстрые – обычно это сыворотка. Она переваривается организмом за считанные часы, после чего он начинает требовать дополнительный прием пищи.
2. Медленные – казеин, не диетическое мясо. Обычно они перевариваются и расщепляются длительное время
3. Комплексные – яичный белок, диетическое мясо рыбы и птицы.

Для тех кто хочет сохранить мышечную массу – лучше использовать все три типа белков (благодаря этому мышцы будут снабжаться аминокислотами и смогут сохраниться). Тем, кто преследует цель исключительно максимального сброса веса – можно использовать исключительно медленные белки, которые смогут на большее время избавить от чувства голода.

alex9500 — depositphotos.com

Жиры

На втором месте для похудения, как ни странно, считаются жиры. Почему? Все очень просто.

1. В жирах находится полезный холестерин, который участвует в синтезе главного анаболического гормона – тестостерона, а значит, позволяет сохранять мышечную ткань.
2. Жиры очень долго перевариваются и практически не усваиваются организмом. Это приводит к увеличению цикла пищеварения, что позволяет намного дольше ощущать себя сытым.

При этом важно понимать, что не все жиры одинаково полезны. Современная традиционная кухня превалирует омега 6 жирными кислотами (содержащимися в подсолнечном масле), что сильно нарушает баланс кислот в организме

Поэтому для похудения рекомендуется на время заменить подсолнечное масло оливковым, или рыбьим жиром – богатым на омега 3 полиненасыщенные кислоты.

Kerdkanno — depositphotos.com

Углеводы

Углеводы – это необходимое зло. Именно из них состоит основная калорийность блюд, как бы человек этого не хотел. Если полностью исключить их из своего рациона, организм перестанет запасаться гликогеном и не сможет нормально функционировать. Но во время сушки/похудения нужно максимально ограничить поступление углеводов. Кроме того даже остаток нужно грамотно распределять. В частности нужно потреблять сложные углеводы – они намного дольше перевариваются, а, значит, как и комплексные белки позволяют дольше ощущать себя сытым. Второй принцип – это применение гликемического индекса и нагрузки.

Гликемический индекс простыми словами – это параметр, отвечающий за процент и скорость усвоения углеводов. То есть, чем он выше, тем быстрее и больше калорий в организм поступит.

Гликемическая нагрузка – это то, как пищеварительная система реагирует на поступающие углеводы. Для похудения нужно искать продукты с максимальной гликемической нагрузкой – что позволит усложнить переваривание, а значит и снизить процент усвоившихся углеводов в организме.

Например, простейший пример – сахар и мед. Сахар имеет высокий индекс и низкую нагрузку. А, значит, он обеспечивает краткосрочное насыщение при полном усвоении. С другой стороны мед – он обладает значительно меньшим гликемическим индексом, благодаря чему может на значительно больший срок отодвинуть чувство голода.

bit245 — depositphotos.com

Лайфхак

Для тех, кто все равно постоянно ходит голодным (из-за повышенной кислотности или по причине недостаточной калорийности), есть лайфхак, который позволит сохранять ощущение сытости на более длительном промежутке. Это клетчатка. Она содержится в зеленых овощах и в специальных добавках. В чем её преимущество?

1. Она замедляет процесс пищеварения. За счет этого достигается более длительное насыщение.
2. Она позволяет забить объем растянутого желудка без значительного увеличения калорийности.
3. Выводит излишки белков и жиров из организма, которые не откладываются в жировую ткань.

Конечно, это – не панацея, но именно за счет клетчатки можно облегчить процесс похудения и снизить дискомфорт вместе с чувством голода.

Как рассчитать калории для похудения

Основное правило, помогающее похудеть – тратить больше энергии, чем поступает с пищей. При этом, каждый человек имеет свой баланс калорийности, но определить индивидуальное количество калорий для похудения легко. Исходить надо из собственного веса, который поможет правильно высчитать нужное количество энергии для базового обмена. Формула выглядит так: вес тела х 20 = показатель базового обмена. К примеру, человек весом 60 кг должен съедать 1200 кКал, а если он хочет похудеть, то это значение нужно сократить на 200-300 калорий.

Тем не менее, количество калорий в день для похудения может меняться, зависимо от того, ведет ли человек активный образ жизни. Чтобы вычислить необходимое число, полученный средний результат умножают на показатель активности:

• 1,5 – для людей, занятых физическим трудом, имеющим ежедневные тренировки;
• 1,4 – для регулярно занимающихся спортом (минимум – трижды в неделю);
• 1,3 – для офисных служащих, редко имеющих физические нагрузки;
• 1,2 – для неактивных людей, с серьезным лишним весом.

Формула Маффина-Джеора

Данный способ расчета считается самым точным и используется для коррекции веса. Формула основного обмена Маффина-Джеора имеет такой вид:

• для мужчин: основной обмен (ОО) х массу тела + 6,25 х рост (в см) – 4,92 х возраст + 5;
• для женщин: ОО х вес + 6,25 х рост (в см) – 4,92 х возраст – 161.

Под основным обменом подразумевается количество калорий, которые расходуются на протяжении дня, при этом большую их часть помогают сжигать физически активные занятия (спорт, досуг). Чтобы подсчитать количество полного расхода энергии, полученное значение должно быть умножено на коэффициент физической активности человека:

• пассивный – ОО х 1,2;
• недостаточный уровень активности (до 3 тренировок в неделю при сидячем образе жизни) – ОО х 1,375;
• умеренный уровень активности (3-5 занятий спортом за неделю) – ОО х 1,55;
• повышенная активность (6-7 тренировок) – ОО х 1,725;
• сверх высокая активность (ежедневные нагрузки) – ОО х 1,9.

Формула Харриса-Бенедикта

Это устаревший способ подсчета калорий: изменения в укладе жизни привели к тому, что формула калорийности Харриса-Бенедикта завышает потребности в энергии на 5-10%, при этом чем больше вес у человека, тем показатель выше. Как делать подсчет с помощью данного метода? Пример:

• для мужчин показатель базового метаболизма рассчитывается так: 66 + (137 х вес) + (5 х рост в см) – (6,76 х возраст) х коэффициент физической активности;
• для девушек: 655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост) – (4,7 х возраст) х коэффициент.

Формула Кетча-Макардла

Данный метод исчисления жира в организме не учитывает индивидуальные параметры человека, будь то пол, рост или возраст. Формула, при этом, имеет простой вид: 370 + 21,6 х X. В формуле «X» — это масса тела без учета жира. Такие расчеты часто проводят в клинических условиях, используя современные весы или сетевые калькуляторы. Окончательное значение тоже умножается на коэффициент физической активности. Пример: человек с массой 40 кг (без учета жира) должен съедать за день (370+21,6х40) х 1,2 = 1879 кКал.

Правила расчета и распределения калорий на день

Многие относятся скептически к подсчету калорий, но по всему миру ведущие диетологи рекомендуют именно этот способ. Только скрупулезный подсчет позволит похудеть естественным образом, к примеру на 10 кг за месяц.

Не мучаясь жесткими ограничениями в рационе, и не отказываясь от любимых блюд. А вот низкокалорийные диеты, наоборот, могут привести к нарушению здоровья и пищевого поведения.

Итак, как же правильно считать калории?

Первым делом нужно рассчитать суточную норму на основной обмен. Иными словами, сколько организм тратит энергии, находясь в состоянии покоя. На дыхание, переработку пищи, сон. Исходя из этой цифры нужно и составлять схему: хотите набирать — потребляете больше, хотите похудеть — потребляете меньше.

Для того, чтоб подсчитать базовое потребление в день, нужно воспользоваться формулой.

Исходные данные: рост, возраст и уровень физической активности.

Сколько калорий нужно в день употреблять, чтобы похудеть? 

РАССМОТРИМ ПРИМЕР:

Чтобы похудеть женщине в 30 лет нужно потреблять в сутки около 1700 ккал. А именно:

655 + (РОСТ х 6,25) + (ВЕС х 10) — (ВОЗРАСТ 30 х 5). Полученное число — это базовый расход.

Теперь следует учесть уровень активности.  Для каждого уровня есть свой коэффициент:

• сидячий образ жизни — 1,2;
• легкие нагрузки — 1,38;
• тренировки средней тяжести — 1,55;
• изнуряющие нагрузки практически ежедневно — 1,73.

Базовый расход нужно умножить на нужный коэффициент и полученное число будет «отправной» точкой.

Желая похудеть, нужно либо снизить потребление Ккал, либо увеличить затраты — больше физических нагрузок.

Мужчине, чтоб похудеть, нужно в день употреблять около 2000 калорий (при условии, что мужчина ростом около 180 см, весом 90 кг, возрастом 30 лет и имеет небольшую физическую нагрузку).

Если потреблять 1000 ккал в день, можно сбросить до 8-9 кг за месяц, но при выборе такой диеты нужно морально подготовиться к тому, что придется очень тщательно подсчитывать все, что вы потребляете.

Питаться чаще: три основных приема пищи и три перекуса. Обязательно нужно учесть особенности образа жизни (работа, поездки, общая занятость).

Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть?

Желая похудеть, нужно учесть один нюанс: чтобы сжечь килограмм жира, необходимо обеспечить дефицит в 7700 ккал. Аналогично обстоят дела и с набором массы.

То есть, если лишний вес составляет 10 кг и больше, можно примерно рассчитать, какой же дефицит нужно создать, чтобы качественно и надолго избавиться от килограммов.

Как правильно считать?

Определившись с базовым расходом, следующим этапом необходимо рассчитать сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть.

Для этого пригодится таблица калорийности основных продуктов питания:

Для того, чтобы женщине скинуть лишние килограммы за быстрый срок, ей необходимо придерживаться индивидуальной суточной нормы (базового расхода). Например, 1200 Ккал в день. Зная эту цифру вы подбираете дневной рацион, опираясь на эту сумму. Составить меню на день/неделю вам поможет таблица калорийности продуктов.

Как распределить на день?

Оптимально разбить весь суточный рацион на 4-5 приемов пищи. Есть каждые 2-3 часа. Это избавит от ощущения голода и так будет легче придерживаться схемы питания первые несколько дней. Лучше всего завести дневник, чтобы четко соблюдать схему.

Распределяем суточную норму калорий:

• Если взять день за 100%, то на завтрак лучше выделить 25% всех Ккал.
• На второй завтрак и ужин — по 10%.
• На обед — 30%.
• На полдник — 25%.

Не забывайте составлять меню на ближайшие 3-4 дня, так будет проще следить за наполненностью холодильника.

Калькулятор калорий онлайн

Чтобы диета произвела ожидаемый эффект, нужно знать, как правильно считать калории, чтобы похудеть.

Калькулятор подсчета калорий позволяет выявить суточную норму. Он определяет количество калорий, которое необходимо получить организму в течение дня (в зависимости от возрастной категории, веса, роста и степени физической активности.

Также калькулятор выдает информацию о количестве калорий, которые необходимы для снижения веса.

Можно ли похудеть, не считая калории?

Если у вас нет времени заниматься подсчетом калорий, но похудение требует незамедлительных мер, существуют и другие варианты.

Чтобы похудеть и при этом не считать калории, нужно придерживаться некоторых правил:

• снизить в рационе содержание растительных жиров, особенно, животного происхождения;
• снизить и вовсе убрать из рациона простые углеводы;
• употреблять больше пищевых волокон (свежие овощи, фрукты, крупы, отрубной хлеб);
• питаться дробно;
• уменьшить порции;
• включить в рацион прием белковых коктейлей;
• увеличить физическую активность;
• уменьшить количество стрессов.

Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть?

Количество питательных элементов в день для похудения полностью зависит от привычного образа жизни, лишнего веса, возраста. Обычно для эффективного избавления от избыточных килограммов рекомендуется недоедать суточную норму.

Сколько ккал требуется употреблять, чтобы заметить результаты, легко рассчитать самостоятельно. Опытные диетологи рекомендуют отнимать от нормы около 20%, этого достаточно, чтобы похудеть женщине, мужчине, независимо от возраста или степени ожирения.

Необходимое потребление калорий для похудения женщине

Сколько килокалорий надо употреблять, чтобы быстро привести талию и бёдра в порядок? Женский организм имеет несколько отличий от мужского, физическая активность противоположных полов также значительно разнится. Именно поэтому питаться можно одинаковыми блюдами, но количество пищи должно быть значительно меньше.

Представительнице слабого пола необходимо употреблять количество пищи также в зависимости от возраста. Молодой девушке или женщине требуется больше ккал на день, тогда как в пожилом возрасте лучше немного себя ограничивать. Сколько калорий необходимо, чтобы жировые отложения начали уменьшаться? От рекомендуемой для своего возраста нормы достаточно отнять около 200 калорий.

Необходимое потребление калорий для похудения мужчине

Представителям сильного пола, особенно если они активно занимаются спортом, нужно потреблять больше пищи, чем женщинам. Молодым мужчинам (до 30 лет) дневное количество ккал не должно превышать 2400, до 50 лет – достаточно 2200 калорий. Если рекомендуется быстрое похудение, уменьшить эти цифры еще на 5-10%.

Перед тем, как рассчитать оптимальное количество ккал, следует определить, сколько именно жировых отложений придется убрать, сколько калорий в день нужно сжечь. Это позволит точно рассчитать, сколько нужно съесть в продолжение суток, чтобы заметить положительные результаты.

Формула калорийности для похудения с учётом образа жизни

Есть несколько простых формул, помогающие с лёгкостью определить необходимое количество калорий на день для мужчин или представительниц слабого пола. Самый простой вариант подсчётов, который позволяет узнать, сколько калорий можно за сутки употреблять – умножить массу своего тела на 20. Это – норма, поэтому от полученного числа нужно отнять 200-300 ккал.

Следует учитывать также физическую активность. На сидячей работе лучше уменьшить полученное число на 350-400 ккал.

Расчёты ценности еды и ИМТ для мужчин

Суточное потребление пищи определим по формулам. Калория – энергия организма, поступающая вместе с едой. Норма для мужчин на день 2200-4100 Ккал. Свою величину подсчитаем индивидуально, здесь повлияет много факторов — стиль и ритм существования.

Если вы ведёте активный образ жизни, занимаетесь спортом, то суточное потребление — будет больше. Сидя без движений соответственно меньше. Существует много калькуляторов подсчитывающих дневную норму калорий для мужчин, идеального веса, степени ожирения или недобора массы тела.

Задаётесь вопросом «Почему набираете килограммы?». Главное проанализировать сколько раз в день вы едите и что именно. Если в рационе присутствуют злаковые, овощи, фрукты, говядина, рыба, значит, вы правильно питаетесь.

А вот такие неполезные кушанья, как фастфуд, бутерброды, жирные блюда несут вред фигуре. Возьмём калорийность пиццы, один её кусок может заменить 2 порции каши или мяса.

Конечно, лучше чаще есть, до пяти раз в день «правильную» пищу, чем дважды — бутерброды и пиццу. Дневной объем калорий для мужчин, ведущих активную жизнь с расчётом на 1 день:

• До 31 года — 3000Ккал;
• 31-50 — 2700-3200Ккал;
• Старше 51 — 2300-2700Ккал.

Для спокойной и размеренной жизни есть свои нормы.

• От31 — 2300 Ккал;
• 31-50 — 2200-2250 Ккал;
• Свыше 51 — 2100Кал.

Приведено обобщённое потребление еды для мужчин, но есть калькулятор для индивидуального подсчёта калорий на день. Влияет на это активность.

Для начала определим свой коэффициент движений

• Сидячая работа, ноль — 1.2;
• Легкие нагрузки — 1.375;
• Свыше нормы (спортсменам)- 1.55;
• Тяжеловесный физический труд — 1.75;
• Особо сильные — 1.9

Формула Харриса — Бенедикта для мужчин основного обмена веществ:

• 66+(13.8* в кг) +(5 в см) -(6.8*возраст)
• Рассмотрим пример, вам 35 лет, рост 175, вес 75:
• 66+(13.8*75) +(5*175) -(6.8*35) =1738.

Формула дневной потребности энергии

(КА) Коэффициент активности*(ФХБ) Харриса-Бенедикта= (СНК)суточная норма калорий для мужчин. У вас сидячая работа: берём (КА) коэффициент активности (1.2) *1738(наш предыдущий пример) =2085.6 Ккал необходимо в день.

Придерживаясь своей дневной потребности в энергии, вы будете всегда в безупречной форме. Для увеличения количества еды в день, нужно добавить физические нагрузки, спорт – идеальное решение. Перед определением нормы мужчина считает индекс массы тела по такой формуле: ИМТ = вес в кг/рост в см*2*100

ИМТ для мужчин:

• Дистрофия — меньше 20.
• Норма – 20-25.
• Избыточная масса – 26-30.
• Ожирение – 31-40, все, что свыше этого, делится на 3 степени.
• На нашем примере узнаем ИМТ:

75/175*2*100=21.428571428571427. ИМТ в пределах нормы.

Корректировка

Если с помощью ИМТ вы определили, что имеет место избыток или недостаток массы тела, необходимо рассчитать норму калорий для мужчин по выше представленным формулам. Придерживаясь расчётов, вы сможете подкорректировать свои параметры.

Определив количество калорий в день, можете стабилизировать вес, наладить обмен веществ, не ограничивая себя в еде.

• Залог быстрого похудения и метаболизма принимать в своём рационе белок и овощи богатых клетчаткой.
• Пить жидкости до 2л за сутки.
• Питаться 5 раз, маленькими порциями, желательно еду насыпать в блюдца. После тренировок не пить 45-60 минут и не есть 2 часа. Перед сном принять стакан кефира.

Следите за весом с помощью формулы расчётов количества калорий в день для мужчин и ваша фигура, вес будут идеальными.

Теперь вы, зная свои идеальные параметры, избыток или недостаток индекса массы тела, поделитесь полезной информацией с друзьями.

Все люди хотят выглядеть молодо и привлекательно. Кто-то занимается спортом, кто-то соблюдает диеты и считает калории, кто-то посещает спа-салоны. Секреты молодости у всех свои.

Как повысить мотивацию?

Перед решением любой задачи важно сформулировать для себя конечную цель. Этому поможет список бонусов, которые станут доступными после похудения

Это может быть новая одежда, свидания, красивое тело. Но параллельно стоит составить и список с причинами, стоящими на пути к цели. Обычно это банальные слабохарактерность, лень, нехватка времени. Оба списка надо постоянно держать перед глазами, помня о цели и преградах на пути к ней.

Осознание своих слабостей поможет понять, как действовать дальше. Стоит подробнее описать препятствия – это поможет с ними справиться.

Что такое «слабая воля»? Это не абсолютное понятие, а применимое к чему-то конкретному, к тем же тренировкам. Укреплять волю можно привитием новых привычек. Стоит попробовать дать себе обещание сделать хотя бы посильный минимум тренировок. Выполнение обета заставит себя чувствовать сильнее. Аналогично можно поступать и с другими своими слабостями.

Сколько калорий в день нужно съедать женщине, чтобы похудеть?

Для того чтобы точно рассчитать количество калорий для того чтобы похудеть мы предлагаем не пользоваться готовыми таблицами, а рассчитать по ниже указанной формуле свое индивидуальное число.

ОО означает основной обмен, или проще говоря, сумму калорий, которую необходимо потреблять за сутки.

Итак, формула для девушек, женщин и бабушек: ОО = 10*вес(кг) + 6.25*рост (см) — 5*возраст-161

Но к этой сумме не хватает образа жизни, ведь в зависимости от того какой он (активный или пассивный) требуется больше или меньше калорий.

Полученную сумму умножаем на:

• Пассивный (сидячий) образ жизни — 1.2;
• Пассивный образ жизни с 1-2 тренировками в неделю по 1 часу — 1.375;
• Малоактивный образ жизни — 1.55;
• Активный образ жизни — 1.725;
• Активный образ жизни с постоянными физическими нагрузками (тяжелая физическая работа или профессиональный спорт) — 1.9.

Давайте рассмотрим на примере:

Женщина, работающая бухгалтером в возрасте 35 лет с весом 90 кг и ростом 162 см.

Считаем: ОО=10*90кг+6.25*162-5*35-161=1576,5 ккал

1576,5*1.2=1891,8 ккал

Итого, женщине требуется потреблять 1891,8 ккал чтобы не полнеть, и если она решит худеть, ее рацион необходимо уменьшить на 20%.

1891,8 ккал*0.8=1513 ккал

Список полезных продуктов

При твердом желании сбросить свой вес, нужно уметь не только считать, сколько калорий нужно для похудения в день, но и уметь составлять питание из правильных и полезных нутриентов.

Список допустимых продуктов при составлении универсальной диеты для похудения.

Белковая пища	Жиры	Углеводная пища
Свиное филе	Свиное филе	Черный хлеб грубого помола
Куриное филе	Орехи	Манная каша
Сыворотка	Кунжут	Овсяная каша
Протеиновые коктейли	Арахис	Гречневая каша
Нежирный йогурт	Земляной орех	Рисовая каша
Творог	Отваренная рыба	Сельдерей
Продукты с высоким содержанием сои	Оливковое масло	Салат
Яичный белок (без желтка)	Рыбий жир	Ямс
Творожная запеканка	Льняное масло	Макароны
Рыба	Крабовое мясо	Злаковые
Грецкий орех	Мясо раков	Мед
Грибы	Арахисовое масло	Фруктозная выпечка

Как видно, список продуктов, которые можно есть во время похудения и сушки достаточно большой, главное помнить о дефиците калорийности и о том, что количество поступающих нутриентов должно составлять баланс (здесь подробнее о сушке для девушек).

• Белки 60%.
• Жиры – 10-15%.
• Углеводы – 25%.

Рецепты для здорового питания

Классический овощной суп-пюре с кабачками

• 0,9 г

• 0,1 г

• 3,9 г

• 19.9

30-50 мин.

Другие рецепты

Примерное меню на неделю

Меню на семь дней, приведенное в таблицах, составлено с учетом правильного питания. Остается лишь выбрать суточную норму калорий.

1800 ккал в день

День	8-00	11-00	14-00	17-00	19-30
1	Овсяная каша на молоке с черносливом (2 столовые ложки на 200 мл), 40 г зельнозернового хлеба, 10 г сыра нежирного, зеленый чай	100 мл натурального йогурта, половина банана	200 мл лапши, ломтик отрубного хлеба, 180 г риса и 150 г куриной грудки	Немного грецких орехов	160 г вареного хека, 200 г картофельного пюре, 200 г салата из помидоров, лука и оливкового масла
2	200 г зеленого горошка, 90 г постного мяса, кофе с молоком	Зеленое яблоко	200 г овощного супа, котлета на пару из индейки, 150 г свекольного салата	100 г творога низкой жирности, компот	100 г вареного минтая, 140 г салат из свежих овощей, стакан кефира
3	200 г гречки на воде, чашка кофе с бутербродом из ломтика ржаного хлеба и литовского сыра	100 г йогурта и персик	300 мл зеленых щей, тушеное блюдо из 100 г свиной печени и 150 г картофеля	30 г орехов	150 г макаронных изделий, 100 г куриной мякоти, 90 г морской капусты
4	2 куриных яйца всмятку, кофе с молоком	100 г огурцов и 100 г помидоров виде салат с растительным маслом	0,03 л борща капустного, 150 г гречки, 100 г постной говядины и кусочек отрубного хлеба	30 г подсолнечных семечек	100 г запеченного минтая, 70 г горохового пюре, стакан кефира
5	50 г овсяной каши на молоке, зеленый чай с ломтиком хлеба и сыра	30 г кураги и столько же чернослива	300 мл супа-пюре, 200 г тушеной капусты с морковью и луком, ломтик отрубного хлеба	200 мл кефира с сахаром	150 г гречки с кусочком куриного филе
6	30 г пшенной каши на молоке, яйцо вареное, чай	Йогурт с кусочками фруктов	300 мл гречневого супа, 150 г макарон, 100 г индейки на пару	30 г кешью	80 г тушеной стручковой фасоли, 2 рыбных биточка
7	Каша из 2 ст. л. Геркулеса и 200 мл молока с земляникой, травяной чай	Йогурт, небольшой грейпфрут	300 мл рыбной ухи, 20 г ржано-пшеничного хлеба, кусочек творожной запеканки	30 г арахиса	Рагу из 200 г баклажанов, лука и моркови, 50 г тушеной говядины, стакан ряженки

1200 ккал в день

День	8-00	11-00	14-00	17-00	19-30
1	100 г творога, кофе без сахара	Зеленое яблоко	200 мл супа на бульоне из овощей, 90 г куриной грудки	Компот без сахара	90 г нежирной говядины, 50 г зеленого горка, стакан кефира
2	200 г овсянки на молоке, 15 г творога, зеленый чай	180 г йогурта	200 г вареной рыбы, салат из 1 огурца, 1 томата, зелени и листьев салата	Апельсин	200 г тушеной индейки, салат из тертой моркови (100 г) и свеклы (100 г), капусты (100 г), стакан томатного сока
3	150 г гречневой каши, стакан тыквенного сока	Кисель, 150 г творожной запеканки	200 мл свекольного супа с ломтиком хлеба, стакан компота	100 г клубники, персик или груша	100 г куриной грудки, огурец, помидор, зеленый чай
4	Омлет из 2 яиц, помидор, компот из яблок	Апельсин	200 мл грибного супа, 100 г вареной курицы, томат	150 г йогурта	200 г творога, яблоко, отвар шиповника
5	180 г ячневой каши, стакан сливового компота	Большое яблоко	200 г супа из сельдерея, 170 г индейки, 100 г брокколи	Стакан томатного сока	180 г вареной фасоли, 200 г грудки куриной из пароварки
6	2 яйца всмятку, ломтик ржаного хлеба, сок	Киви и апельсин	200 г рассольника, 160 г риса, компот	150 г творожной запеканки, чай	100 г тушеного кролика, салат из томата и огурца с зеленью и растительным маслом
7	160 г вареной гречки, сок из тыквы	150 мл йогурта	200 г лукового супа-пюре, 150 г филе индейки, огурец и помидор	Апельсин, 150 г творога	180 г семги на гриле, 2 отварные картофелины, морковный сок

800 ккал в день

День	Утро	Ланч	Обед	Перекус	Ужин
1	Яйцо куриное, грейпфрут, чай без сахара	100 г творога обезжиренного	100 г куриной грудки, салат из 1 огурца и 1 помидора с болгарским перцем, чай	100 мл йогурта	100 г постной говядины, 10 г сырых овощей, стакан молока
2	100 г овсяной каши с ягодами, кофе без сахара с молоком	Апельсин	120 г овощного рагу, 80 г куриного филе без жира	Яйцо	200 г свежих овощей, обезжиренное молоко
3	150 г фруктового салата, кофе	Банан	200 мл овощного бульона, тост изх черного хлеба с сыром	Кефир с корицей	80 г куриной грудки, огурец
4	60 г вареной гречки, яблоко, стакан молока	кефир	100 г винегрета, 250 тушеной рыбы с овощами	Питьевой йогурт	100 г творога со сметаной и ягодами
5	200 г манной каши с ягодами, кофе	Горсть сухофруктов	200 г куриной грудки, 100 г риса	яблоко	2 картофельных клубня с грибной подливкой
6	150 г овсяной каши на молоке с медом, чай	Киви и апельсин	100 г тушеного кролика, 100 г макарон из твердых сортов пшеницы	2 кусочка арбуза или дыни	140 г макарон с тертым нежирным сыром
7	Омлет из 2-3 яиц, чай	40 г твердого сыра	150 г грибного крем-супа, 100 г гречки отварной	5 фиников	200 г овощного соте, отвар шиповника

Подсчитать калорийность продуктов вы сможете с легкостью с помощью нашей таблицы.

Нужно ли считать калории?

Недавнее исследование утверждает, что программы по снижению веса, включающие подсчет калорий или консультации с диетологом, привели к тому, что участники потеряли на 3,3 кг. больше, чем те, кто этого не делал. В целом, испытуемые, которые следили за тем, что они ели в течение 12 недель, потеряли в два раза больше веса, чем люди не контролирующие приемы еды.

Но стоит помнить, что подсчет калорий – это не панацея, а лишь инструмент, который позволяет узнать фактическое количество калорий, содержащихся в пище

При этом важно помнить и о ее качестве и о том, сколько питательных веществ получит организм

Например, орехи, цельное зерно, авокадо, манго, банан, оливковое масло и яйца являются примерами продуктов с высоким содержанием калорий, но они полезны для здоровья, поэтому не стоит пренебрегать их употреблением.

Можно ориентироваться не на калории, а на размер порции. Первое время взвешивайте еду. Определите для себя понятные ориентиры (количество ложек, стаканов, чашек и т.д.), затем оптимальный вариант будет виден на глаз. Например, порция размером с кулак, ладонь, половина тарелки и т.д.

Одержимость подсчетом калорий может привести к ряду психологических проблем, связанных с пищевым поведением, таких как нервная анорексия, нервная булимия, орторексия. В свою очередь это может привести к базовому дефициту питательных веществ и другим нарушениям работы организма.

Таким образом, с одной стороны, подсчет калорий дает нам иллюзию контроля над весом, с другой – зацикленность на них в конечном итоге контролирует нас: мысли, действия и эмоции. 

Кроме того, не забывайте, что вес определяется в том числе факторами, которые находятся вне нашего контроля, такими как генетика, состояние здоровья или побочные эффекты от лекарств.